EMOM x30
1) Machine
2) round of Cindy
3) rest

Ylöstyöntö saksiin kahden sekunnin stopilla dipissä.
Työsarjat 5x3 toistoa n. 60-75% YT saksiin yhden toiston maksimista. Omavalintaiset verryttelysarjat alle.

Wu: 2 rounds
1:00 maailman paras
30/30s pakarakierto
30/30s olkakierrot
1:00 kyykky varpaista kiinni
30/30s tuulimylly

EMOM30
1. T2B 8-12 / leg raises/ knee raises
2. Row 12/9cal
3. Box jump 10-12
4. One arm devils press 5/5 -3/3
5. Rest

Accessory 2 rounds
3/3 turkish get up
5 mittarimato +punnerrus
30/30s side plank
@75% effort

6 Sets x Every 3:30

Bench Press 7 Reps.
Gorilla Rows 10 Reps.

AMRAP8
8 seated DBL DB s.press
16 crossing mountain climber

AMRAP8
8+8 KB gorilla row
16 russian twist

E90s alternating x8
A) 5-10 deficit pushups
B) 8-12 pendlay row

1@up to 70-75%, rest btw sets 2min

*clean grip *tehdään kyykkyyn, jos ahistaa paikkoja niin sitten raakana vastaanotto

2×2@barbell, 2@up to 68-73%, sn-%, rest btw sets 2min

Pystypunnerrus 3x85%

Facepulls 3x20
Vipunostot taakse 3x20
-superina

Pystysoutu käsipainoilla 3x20
Band-pull-aparts 3x20
-superina

Hauiskääntö tangolla 1x30

Every 3:00x3 5 Takakyykky
Every 3:00x3 5 Penkki

Every 2:00x3 12 RDL

3x
10 lisäpainoistumaannousu ylöstyönnöllä
10 lisäpainopunnerrus/normi punnerrus
5+5 pistoolikyykky/pk penkille/pk tuen kanssa