Warm Up
3-5 min easy cardio
then 2 rounds
5 inch worm + push up + 5 burpees
10 scapula rolls + 10 ring rows
2 wall walks
4 strict pull ups / banded pull ups

Gymnastic Skill
4 sets 6-8 kipping or strict hspu + 6-8 kipping c2b pull ups

Easy pace cardio
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes:6-8 bar facing burpees , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 6-8 tng power clean&jerks @30/42.5kg , go every 1 min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 wall ball shots, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 pistol squats , go every 1min

Saat valita kummasta osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä kestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kokonaisfiilikseltään kevyt ja pystyisit sen vaikka tekeen
toisen kerran heti perään.

A.1) Muscle snatch + power snatch+ ohs w/10.sec pause
1+1+1 10min

B.1) Power snatch + Overhead Squat 3+3
60%×1 65%×2 70%×2

C.1) Split jerk w/3.sec pause @ dip,catch, recovery
5×3

D.1) Power clean & Power jerk 3+3
60%×1 65%×2 70%×2

E.) 3×
1.) Z-press ×10
2.) Hand stand hold×30.sec

EMOM x10
1) 4-6 deficit hspu + press with stick
2) rest

Scaled / no deficit or use abmat if needed

Hspu:t korokkeelta tai ilman / heti perään pelkällä kepillä pystypunnerruksia rauhalliseen tahtiin

3 rounds:

20- 25s hollow hold
12 hip extension 2s stop

A.1) Muscle snatch (no contact)+Ohs w/10.sec pause atg
4+1 ~10min

B.1) Snatch
60%×2 70%×2 80%×2×4

C.1) Power clean w/3.sec pause pause @catch + Jerk 2+2
60%×1 65%×2 70%×2

D.1) Clean deadlift
@85% 4×3

E.1) Back squat + Seated box jump
60%×4+2 70%×4+2(×2) 80%×3+2(×2)

AMRAP 10

15 Wallball shots
15 Kettlebell swing
15 Push ups

Back Squat

2-4-6-4-2-1

Go every 3:00

EMOM24:
a) 7-12 cal row
b) 3-9 power snatch
c) 6-12 burpee / up & down over bar
d) rest

Tarkoitus: Jos power snatchin tekniikka vielä hakee uomiaan, tee vähemmän ja hyviä toistoja, jotta saat tekniikkaa kehitettyä eteenpäin. Jos taas tekniikka on jo kunnossa, voit treenata barbell cyclingiä ja tehdä tng nostoja lähempänä toistohaitarin yläpäätä. Jälkimmäisessä tapauksessa pyri pitämään painot samana koko treenin läpi.

A.1) Tall snatch + press In snatch 4+4 ~10min

B.1) Power snatch w/3.sec pause above knee
60%×2 65%×2 70%×2(×3)

C.1) Clean
60%×3 70%×3(×2) 80%×3(×2)

D.1) Snatch high pull
4×4 @80%

E.1) Back squat + box jump
60%×4+2 70%×4+3(×2) 75%×4+2

Tabata: prone lying hip rotations

3 rounds
7 + 7 cuban press
20 windshield wipers
40m pinch grip carry

3 rounds
14+14 side plank rotations
12+12 crossing leg box step up
20-30sec pinch grip hold

Tabata: barbell kneeling landmine

Back Squat

5 x 8

Go Every 3:00