3 kierrosta:
8 yhden käden heilautus / käsi
12 gorilla soutu
16 punnerrus kapealla otteella

AMRAP 15
6 vp/työntö oikea käsi
6 oh askelkyykky oikea käsi
6 vp/työntö vasen
6 oh askelkyykky vasen
40 DU / 80 SU

CORE 3-4 kierrosta
30 sek lankku
10 sit up
30 sek hollow pito
10 linkkaria

Coach Timon 30-syntymäpäivän kunniaksi Timo tarjoaa extratreenin nimeltä: "Timon metabolinen asidoosi". Tsekkaa Facebookista Herttoniemen Ristiinkuntoilijat -ryhmästä milloin synttärisankarin seuraan voi liittyä jumppaan tai tee halutessasi itsenäisesti. HBD Timo!

For time:

Buy in 400m run

30 Bar over burbee
30 C2B
30 Double KB Hang clean and jerk @2 x 20/16kg
30 Double KB front rack walking lunges @2 x 20/16kg
30 T2B
30 Snatch @60/45kg
30 GHD sit-ups
30 Deadlift @100/70kg
30 D-ball clean @60/40kg
30 Thruster @60/45kg

Buy out 400m run

In teams of 3, divide anyhow - YGIG:

Buy in:
90 burpee to plate

into 3 RDS:
30 T2B / kipping knee raise / v-up
45 wb (9 / 6)
60 plate gtoh (15 / 10)

TC: 25

Rasittavuus: RPE 7-8 eli tasainen diesel läpi koko treenin.

AMRAP 11

20 Lunges Steps
20 Kettlebell Swing 24/16kg
20 Wallball Shots 14/10p
200m Run

Rest day - what did you do?

Back Squat
1 x 8 (65%)
1 x 6 (75%)
1 x 4 (85%)
1 x 4 (90%)

Front Squat
1 x 5 (70%)
1 x 4 (80%)
1 x 3 (85%)
1 x 3 (90%)

Alla exel jolla voit laskea painosi valmiiksi ennen treeniä:
www.mikesgym.org/programs/uploads/hatchsqt.xls

Yhden käden pystypunnerrus 5x8-15 / käsi

Suorinjaloin mave käsipainoilla 3x20

Vipunosto eteen levypainolla 5x15
-täysi liikerata

Bulgarian Split Squat 3x20 / jalka

Hauiskääntö + pystypunnerrus vastaotteella 5x10

21-18-15-12 For time:
- WB
- T2B