Vaikuta vastaamalla käyttäjäkyselyymme!

WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Janin&Cållen sunnarit Workout

    3 rounds partner wod
    100 kb swing 28kg/20kg
    100 box jump
    100 shoulder press 30kg/22,5kg
    100 kcal assault bike

  • 11.10.2024 HSPU Workout

    Handstand push-ups*

    AMRAP 2
    * You can choose either wall-facing, strict or kipping handstand push-ups. Pick the hardest variation you believe you can keep chipping away at for the 2-minutes.

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    15 Banded passthrough
    20 Plate hops
    10 Käsipainotempausta
    5+5 1-Käden askelvalakyykkyä

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

    30 Tuplanaruhyppyä
    10 Istumaannousua
    20 Käsipainotempausta vuorokäsin
    10 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
    Valitse keskiraskas käsipaino

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoitteena on 15:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista.
    Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, vauhtikestävyyttä sekä hieman perusvoimaa ja toistokestävyyttä

    Tässä harjoituksessa tuntuman pitäisi olla napakan hapottava ja hengästyttävä. Valitse siis omalle kuntotasolle sopiva käsipaino siten, että saisit tehtyä sarjat hyvällä liikkeellä tasaiseen tahtiin läpi.
    Tuplanaruhypyt voit räätälöidä ykköshypyiksi tai vähentää toistomääriä esimerkiksi 20 tai 10 hyppyyn. Istumaannousu tangon kanssa tapahtuu niin, että kädet ovat koko ajan ojennettuina kohtisuoraan kattoa kohti.

  • Treeni 5 Workout

    Warm Up

    2 Sets
    60 Sec Overhead Opener
    45 Sec Pigeon Stretch (per side)
    2 sets
    1-2 min air bike
    8-12 wall squats
    8-12 Incline Cuban Press
    8-12 Single Leg Glute Bridge w/Pause at top squeezing glute (each side)

    Strenght
    Overhead Squats 5x3reps@70-80% of 1rm snatch
    go new set every 1.5-2 minutes
    Deadlift 4x4reps@70-80% of 1rm
    go new set every 1.5-2 minutes

    Metcon
    3-4 sets, go new set every 4 min
    63 double unders
    21/17 calories rowing
    7 power snatch @60/42.5kg (or max 70% of 1rm power snatch)
    time target cap per set is 3 minutes.

    Accessory Work
    2-3 x 45-60sec heavyish farmers walking
    2-3 x 45-60 sec of double kb oh walking
    2-3 x 10+10 side plank hold + knee/elbow touch&crunch
    rest as needed

  • 10.10.2024 Back Squat Strength

    Back squat

    Build up to a 1RM for the day.

  • Tabata Workout

  • Ke 9.10.2024 kisa: maastaveto Strength

    Stoppiveto 3x2 (50-60-70%)

    Maastaveto 75%x5, 80%x3, 85%x1

    Kohautusvedot aka ”Power Shrugs” 3x6 AHAP

    Lisäpainolankku 3x30s

  • Build it Workout

    4 rounds
    6+6 crossing box step up
    20 windshield wipers with plate

    3 rounds
    8+8 shoulder external rotation from knee
    8 seated behind neck barbell press, snatch grip

    3 rounds
    14+14 9090 hip internal rotation lifts
    12 Landmine twist

    Tabata: heel touches

  • Gymnastic Workout

    Rings 1/2

    • toes to ring
    • Kip swing
    • Turn

    4 rounds 20sec on/ 20sec off
    - hang
    - Pinch grip hold
    - Plank hold
    - Arch hold

  • 4.10.2024 LIGHT-MODERATE-MAXIMAL WEEK 10/10 & PROG II - MODERATE-MAXIMAL WEEK 12/12 Workout

    WEEK 10/10 -- MAXIMAL DAY 30/30 & PROG II - WEEK 12/12 -- MAXIMAL DAY 36/36

    WARM UP n. 15min

    no shoes

    TEE OMAT TAI

    YOGA WORKOUT /side *hold each pose for 10 seconds
    FORWARD BEND
    WARRIOR I
    WARRIOR II
    TRIANGLE
    SIDE STRETCH
    REVOLVING TRIANGLE
    HALF MOON
    WARRIOR III
    EXTEND BIG TOE HOLD
    DOWNWARD DOG
    LOW PLANK
    COBRA POSE
    CHILD POSE

    2 rounds

    10x/side 1-ARM STRAIGHT ARM BANDED LAT PULLDOWN
    5x/side SPLIT SQUAT ALT KB/plate HIP to HALO
    5x/side BANDED ALT STRAIGHT ARMS ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with SQUATTING
    15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

    video: 1-ARM STRAIGHT ARM BANDED LAT PULLDOWN

    video: SPLIT SQUAT ALT KB/plate HIP to HALO

    video: ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with BANDED with STRAIGHT ARMS

    https://www.instagram.com/p/C9fh42eI-hX/?img_index=1

    SNATCH *lähestyminen 20min
    2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+%, rest 2min

    tauko 10min

    CLEAN + JERK *lähestyminen 20min
    2x2x[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), 3x[1+1]@100+% jerk-% rest 2min

    MASTERS SM 35-49v -- SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

    Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

    SNATCH
    *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2x3@barbell (~25min),
    2@50% (20min),
    2@60% (18min),
    1@70% (15min),
    1@75% (12min),
    1@80% (9min),
    1@85% (6min),
    1@90% (3min),
    LAVA: 3x1@95%-100+%

    --

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
    1x2[1+1]@50% (20min),
    1x2[1+1]@60% (18min),
    1+1@70% (15min),
    1+1@75% (12min),
    1+1@80% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    LAVA: 1+1@95%-100+%

    tai

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
    2x2[1+1]@barbell (18min),
    1x2[1+1]@50% (15min),
    1x2[1+1]@60% (12min),
    1+1@70% (9min),
    1+1@80% (6min),
    1+1@90% (3min),
    LAVA: 1+1@95%-100+%