Warm up

2 rounds
5 inch worm + push up
5 burpees
10 scapula rolls + 10 ring rows
10/10 side plank hold + rotation
10-15 air squats

Metcon
10 or 15 min easy pace air bike (5:00/10.00/15.00)
perform every 5:00 : 15-20s chin over bar hold + 25-30s hs hold + 35-40s wall sit hold

Gymnastic Skill
4 sets of : 30-40 sec double unders + 5-10 c2b pull ups or pull ups
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 ring push ups , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 ghd sit ups , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 weighted box step ups (single db on shoulder), go every 1 min

Accessory Work
2 sets
biceps and tricep work (12-15 reps)
rest as needed bwn sets
2 sets
kb/db side bents 12-15 per side + weighted russian twits x 40 reps (feet on the ground)
rest as needed bwn sets

Takakyykkyä
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
10 kyykkytakareisipumppaus
5 takakyykky, 3s stop pohjassa
__

TAKAKYYKKY
3x10, 1x8 @58-60%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita hyppyjä

3x10+10 Bulgarialainen kyykky RPE 8-9
3x12 Pohjenousu seisten RPE 8
-pohjenousut päkiät korokkeella, esim. levypainon päällä nostot
-jos tasapainon säilyttäminen on haastavaa, nostot voi tehdä myös tasamaalla ilman päkiöiden korotusta

-1-2min lepo sarjojen välissä

Alternate B1/B2

A1. Strict ring dip – 3 x 8-12 @ 2-3 RIR, rest 1:00 before A2

A2. Strict ring pull-up – 4 x 6-8 @ 2-3 RIR, rest 2:00 before A1

4 Rounds, each for time

800m Run ( 2000m Bike Erg )
20/15 (cal) Air bike
10 Front squats @ 84/61kg
50 Double-unders

– 2:30-4:00* Air bike @ easy (RPE 2-3/10) for recovery between rounds –

• If at 2:30 you’re not yet ready to hit the next round with good intensity, you can continue to air bike up to 4:00 for more complete recovery

Overview. The name of the game here is to push yourself hard (but smart so you don’t crash) each round, then stay active during the recovery to promote blood flow/lactate clearance. The movements were selected to build fatigue in the legs.
The intent with the active rest and variable (2:30-4:00) rest interval is to work on your recovery. The goal is to a) find a pace where you’re actually recovering (vs too fast OR slow), and b) start the next round as soon as you’re ready (but not sooner).
Pace. Hard but repeatable pace. It’s ok if the first round is the fastest and you slow down a little, but the aim is to be consistent across the rounds. As (almost) always, we’ll want you to finish knowing you could have done one more round and kept close to the same pace.
Adaptation. Improve your work and recovery capacity. Improve lactate clearance.

Front squats → 75/55kg, 65/45kg, 52.5/35kg, weight that is challenging but you can do unbroken if you pus

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:40s Pyörä tai hiihto
1 Wall walk tai 3 mittarimatoburpeeta
5 Voimatempaus polvelta + Valakyykky -comboa
5 Vauhtipunnerrusta niskan takaa
20 Naruhyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :20-30s Päälläseisonta/käsilläseisonta
2) 5 Tempausta kyykkyyn polvelta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
1-3 Wall walkia
20/15 Cal pyörä/hiihto
10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
10 Valakyykkyä
20-40 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa harjoitellaan tempausta ja käsillä/päälläseisontaa sekä tehdään voimaa ja kehonhallintaa parantava kuntoharjoitus. Tarkoitus on kehittää käsilläseisonnan taitoa sekä parantaa kehonhallintaa ja koordinaatiota.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenet verkkaisesti eteenpäin ja saat tehtyä oman taitotason mukaan sopivan haastavaa liikettä. Tähtää siihen, että teet perusasiat hyvin ja jämäkästi. Kuntoharjoituksen ohjeellinen paino olisi sellainen, jolla saat tehtyä toistot putkeen hyvällä tuntumalla ja poltteella.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

2-3sets:

10 cyclist squat
10 GHD hip extension + 10s hold

EMOM x40

1) Row
2) Ski
3) Bike
4) rest

EMOM 16

1 Minute : 8 Weighted Box Step-Ups ( DB´S or KB´S )
2 Minute : Plank Hold
3 Minute : Deadlift Hold 60/40kg
4 Minute : 8 Burpees

Deadlift

6 x 4 ~70-75%

Go Every 2:30

For Time:

30cal Ski Erg
30 Sandbag Squats @100lb
20cal Ski Erg
20 Sandbag Squat @100lb