5x 5min work/1min rest
5min Row
– rest 1min.
5min Air bike
– rest 1min.
5min run (juoksu sisällä)
– rest 1min.
5min ski
– rest 1min.
5min C2 bike
– rest 1min.

Tessa Borodulin

Kippi, kippileuka & perhoset

2 sets:
Burgener Warm-up (3-5 reps at each position)
- Down and Up (speed through the middle)
- Elbows High and Outside (bar close)
- Muscle Snatch (strong turnover)
- Snatch Lands 1/4, 1/2, full squat (footwork)
- Snatch Drops (footwork)

Tessa Borodulin

Leuanveto (myötäote) 5x5 *Every 2:30
Etukyykky 4x8 @65% *Every 2:30

Emom 12:
1: 12 Barbell Bent Over Row
2: 8+8 Bulgarian Split Squats (DB)
3: 30s. Hollow Hold
4: Rest

For time

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Thrusters @ 70/47.5kg (155/105lbs)
Strict pull-ups
Bar-facing burpees

Time cap. 15:00

– Rest 10:00 –

For time

50/35 (cal) Echo bike
30m Handstand walk
50 GHD sit ups
30m Handstand walk

Time cap. 10:00

Overview. Two very different pieces. Part A is a grind where barbell cycling, strict pulling, and burpee efficiency must be managed as volume climbs. Part B shifts to higher-output with skill and core endurance, get through the bike, then stay composed on the walks and GHDs.
Strategy.
Part A – Aim to keep the thrusters unbroken as long as you can but don’t get too deep in the hole before the big sets at the end. Keep pull-ups tight and efficient, aiming for quick sets (consider quick singles). Burpees are where it’s easy to lose time for no reason, stay moving with a steady cadence. Avoid spiking the heart rate too early so you can keep moving in the end.
Part B – The bike is where you set the tone for this piece, push but don’t empty the tank. Move straight into the first handstand walk, staying smooth rather than rushed. The GHDs will impact the midline (of course), pace them so you can still handle the second HSW.
Instructions. Have your barbell and pull-up bar set up close together in Part A to save transition time. In Part B, make sure the walk areas are clearly marked and ready before starting.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Did your pacing on thrusters and burpees hold up, or did you start too hot?
– Where did you lose time in Part A, barbell breaks, pull-ups, or burpees?
– In Part B, how did the bike and GHD SUs affect your handstand walk quality?
– Which part exposed you more, strength-endurance on the barbell or midline fatigue on the GHD/walk combo?
Movement options.
Thruster → 61/43kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), these should be moderately heavy for you
Strict pull-up → Kipping pull-up → Ring row
Air bike → Row, SkiErg or BikeErg for same calories
Handstand walk → reduce distance (50’/15m) → Seal walk → Wall walks (9)
GHD sit-ups → GHD sit-ups to parallel → Toes-to-rings → ab-mat sit-ups

A)
3x4min 15s tauot
1) 10 cal kone + 10 boxin ylitys
2) 200m juoksu + 12 KK-heilautus
3) 12m Askelkyykkykävely 1kp/kk + 20 vuorikiipelijä
RPE 7-8

B)
3 kierrosta
100m Juoksu/ kone
12m Burpee boardjump
100m Farmarikävely (menopaluu hallin sivu)
Tc: 15 min
RPE 8-9

C)
Jähy loppuaika
1kierros Hölkkä tai kävely
Muutamat:
Rangan kierto kyykystä
Submax Rento roikunta

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

E4MOM x5:
12 C2B / pull up / 9 BMU
9 power snatch (50 / 35)
6 OHS
3 burpee high box jump over (75/60)

Tavoitetyöaika ~2min / intervalli, TC: 2:30.

Tarkoitus:
- Voikka: Valitse toistomäärä / liike, jonka voit tehdä max. 3 osassa läpi treenin (alussa mieluusti parissa osassa).
- Nostot: Tanko sellainen, että pystyisit tuoreena tekemään tempaukset tng parissa osassa (treenissä ei luonnollisesti tarvitse). Ota vähän isommat painot kuin on normaalisti mukavuusalueellasi.

RPE 8 - pystyt pitämään tahtia yllä läpi kierrosten.

Maastaveto 3x1 (70-75-80%)

Etukyykky 3x3x50%
-etukyykyn maksimista
-3s stoppi

Jalanloitonnus kumpparilla 3x20/jalka

Rakenna raskas 3+3 rive+työntö