Metcon (at 60-70% effort)
3 rounds
4-5 min easy air bike or bike erg
3+3 turkish get ups @8-12-16/16-20-24kg
4-5 min ski erg
1-2 min HS walk practises as you like
20 weighted russian twists (pause on each rep)

Accessory Work
3 sets
10 jefferson curls with 10kg
20 alt hand bicep curls with light dumbbells
20 piston bench press with light dumbbells (eli pena vuorokäsin)
rest 2 min bwn sets

*you can use straps

5@up to the maximal weight of the day! - nearly 5RM - NO FAILURE - 1 reps in reverse! rest btw sets 3-4min

For time :

50 Box Step-Ups 24/20"
30 Dual DB Push-Press 15/10kg
40 Box Step-Ups 24/20"
20 Dual DB Push-Press 15/10kg
30 Box Step-Ups 24/20"
10 Dual DB Push-press 15/10kg

TC 10

AMRAP 15:
1 Rope Climb 4m
3 Wall Walks
10 T2B

3 rounds for time:
40 Double Unders
15 Hollow Rocks
30 Single Unders
15 Hollow Rocks
20 Crossovers Single Unders
1min Rest

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

5 x (1+1) @ 65-75%
Paussi polven alle, catchiin, dipin pohjaan ja työnnön catchiin.

5 x (1+1) @ 77-87%
Paussi catchiin rivessä ja työnnössä.

5 x (1+1) @ 90-95%
Ei pausseja

Nosta 1:30 min välein.

---

ETUKYYKKY

5 x 1 @ 70% -> 92-98%
Nosta 2:00 min välein. Nosta kuormaa joka sarjalle.

---

BONUS
3 Kierrosta,
Skull crusher, 1-3 RIR
Leveän otteen vaakatalja, 1-3 RIR

:30-60s lepo liikkeiden välissä- Raskas.
3 Kierrosta,
10+10 Lattialla istuen pallon heitto seinään kiertäen
:30s+:30s 1-Käden farmaripito (raskas!)

30 MIN

• 1 min erg
• 2/4/6/8… Reverse lunges
• 2/4/6/8… Abmat situps

Benchpress 10RM

3 complex
25 cal ski erg
3 complex
25 cal assault bike
3 complex
25 cal row

Complex:
5 pullups
5 boxjumps
5 clean @50

4 sets
20s hollow hold
20+20s side plank + knee raise