1 – 24 Double-Unders
2 – 12 Power Cleans (40 / 60 kg)
3 – 12 Ring Dips
4 – 12 KB Ground to Overhead (15 / 20 kg)
5 – 12 Burpees
6 – 24 Toes to Bar
7 – 24 Push-ups
8 – 24 Box Jumps (50 / 60 cm)
9 – 24 Kettlebell Swings (15 / 20 kg)
10 – 24 Pull-ups
11 – 24 Front Squats (40 / 60 kg)
12 – 24 Shoulder to Overhead (40 / 60 kg)
TIME CAP Haaste on oma ikä minuutteina <3

EMOM 16 min, alternating

1) 3 Hang power snatch OR Power snatch @ 80%
2) 6 KB Half moons + 6 KB swings

A.) Every 90s, 10 rounds:

Press 10-1 (50%/)
Burpee 1-10

B.) 20 min AMRAP Partner workout:
(alternative task)
200m Run
8+8 DB Snatch / One arm push Press
8+8 One arm OHS / 16 x Goblet Squat

5 rounds, rest 1-2min between movements:

3 Back Squat @85-90%
8 DB Bench Press AHAFA
8+8 DB/KB Single Arm Row

Ohje: Skaalaa päivän kunnon mukaan.

Tee ennen tempauksia pelkällä tangolla tall snatchejä ja good morning into snatch balancea sekä hae vetolinjaa, myös silmät suljettuna.

---

Every 90sec 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

3set@55%
3sets@60%
3sets@65%
3sets@70%
3sets@75%

Ohje: Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta.

Juoksu 400m
10 x porrasjuoksu
Juoksu 700m
50 x Ilmakyykky
5 x Mäkijuoksu/loikkina
Juoksu takaisin 1100 m
Perillä Punnerruksia 100 - ikä :)

Juoksulenkkarit mukaan!! Vauhti tulee olemaan pieni, tahti semmonen että juttelemaan pystyy samalla.

3 rounds for Quality, rest as needed:

5+5m lateral banded March
10-20 Parallette Push-UP

Ohje: tee 3 kierrosta, ilman aikaa. Piennoisnojapuut voit korvata kahvakuulilla punnerruksissa. Skaalaa päivän kunnon mukaan.

1RM in 20min:

3 position Clean (high hang, hang, floor) + Split Jerk AHAFA

Ohje: Hae päivän maksimi kahdessakymmenessä minuutissa. Rinnalleveto kolmelta korkeudelta (korkea riippu, riippu, maasta) ja työntö saksiin.

Emom 20:
1: Assaultbike
2: 5 strict deficit hspu
3: Assaultbike
4: 3-8 bar mu

Rest 5

Emom 20:
1: Assaultbike
2: 8-15 t2b
3: Assaultbike
4: 1-2 legless rope climb ( scale to normal if needed)

Go hardest sustainable pace with Assaultbike

1)
Death by thrusters&burpees 40/30
2)
Death by wall balls&kbs
3)
EMOM till' death
7 pull ups
7 push ups
7 deadlifts 80/50