Biceps/Glutes - Alt. Tabata - 8 x 20s work/10s rest:
1a) Glute Bridge
1b) Banded Hammer Curls

• EMOM x6: 1.) Row/Bike/Ski/Run 2.) Spider lunge + twist 3.) Up & down dog

Rest 1min...

• EMOM x4:
  1.) 5-8 Active shoulders + Ring row/Pull up
  2.) ~10s. Ring dip hold (straight hands) + 20-30s. Kipping swings

• Mobility... (5min.)

• Work on: Ring Muscle ups (5min.)

Amrap 30

Swim
8 Push-ups
8 Air squats
Swim
8 Seated dips
8 Downs ups
8 Jumping lunges

5 Rounds For TIme:

10 Power Snatches @40/30kg
15 Pul up
20 AbMat Sit-Ups
25 Double-Unders

TC: 20'

Rope climb EMOM 10'
Squat snatch 3-3-2-2-1-1

Chipper For Time:
400m Run
20 DB Squat Clean @22,5/15kg
10 Box Step Over w/ DB
30 HSPU
10 Box Step Over w/ DB
20 DB Squat Clean
30 Calories Row

TC: 15'

• Run/Row/Bike/Ski: 2min.

• 2 rds:
  9 Air squats
  7 Ring rows
  5 Push ups

• Run/Row/Bike/Ski: 1min.

• Mobility...

• Back squat:
  8x ~30%
  6x ~40%
  4x ~50% (w/ Pauses)

21-18-15-12:
- Wallball (20/14lbs)
- KB swings (24/16kg)
- Burpees

Time cap: 15min.

• Go moderate & sustainable pace.

CFS WL 1.

Voimatempaus + valakyykky: 4 x 2+2 @ 40%
Tempaus nivusilta kyykkyyn: 4 x 3 @ 40%
Tempaus kyykkyyn maasta : 5 x 3 @ max 50%
Niskan takaa te ote punnerrus : 3 x 6 @ tangolla/kevyt paino

CFS WL 2.

Raaka rv: 7 x 3 kevyt paino, keskity kyynärpään kääntö
Rv veto olkien kohautuksella : 5 x 4 @ 80% rv max
Työntö ( saksi/raaka) telineiltä tai pukeilta:
5 x 5 @ 40-50% työnnön maksimista.

Voit valita itse päivät.

Painoja voi soveltaa niin että liikkeet ovat puhtaita ja jos tulee fail, vähennä painoa.

Alkuun tarkoitus lähteä liikkeelle tekniikalla ja totulla voluumiin.
Seuraavat n. 6 viikkoa eteenpäin ei tule kyykkytreeniä, koska salin ohjelmoinnissa
on 7x12 kyykkyä.

Jos et ehtinyt tehdä salin kyykkyjä niin käy tekemässä ne omillasi.

Seuraavan viikon treenit tulevat sunnuntaisin iltaan mennessä

• Run 400m

• 2 rds:
  4-6 Push ups
  4-6 Ring rows
  9-12 Air squats

• Run 200m

• Mobility...