12x
90s ON/90s OFF

A) Buy in 25/18 Cal. Row
in the remaining time, Amrap of:
- Target Burpees

B) Buy in 20/15 Cal. Echo bike
in the remaining time, Amrap of:
- Wall Balls 20/14lbs

C) Buy in 25/18 Cal. BikeErg
in the remaining time, Amrap of:
- Air squats

D) Buy in 20/15 Cal. SkiErg
in the remaining time, Amrap:
- Ground to overhead 15/10kg plate

4 Rounds:
A) 30s T2B
Rest 30s
B) 30s KB swing
Rest 30s
C) 30s Thruster @42,5/30kg
Rest 2min
Liiku kovaa, mutta keskity hyvään liiketekniikkaan.

4 rounds for quality
30 Meter Sled Push @ Moderate
60 Meter Farmer Carry @ tough
8x15m Shuttle Run

• 16mins to complete this work.

EMOM 6
4 thrusters + 4 Strict pull ups / Ring row
30kg / 25kg

2 rounds
5 push ups
20s. Hollow hold
10 reverse lunges
5 bottoms up KB press e/s

---

2 rounds 5 reps each
- Press in split
- front squat
- jerk drop (BB eye level, hells off and drop to split)
- Clean pull under
- Jerk dip + drive
- high hang clean
- Clean and jerk

---

Clean always to squat and split jerk if not stated otherwise.

---

in 20 minutes
built up to 60%

---

2x clean pull (no elbows)
+
1 low hang clean & jerk

---

rest 5 minutes

---

6x every 1 min 1x clean & jerk @ 50%

40-60min HR 60-65%
5min walk
15-20min Jog
20-30min Laitteilla
Pidä treeni kevyenä.

15min Stretching

5 x 1/1
Kahvakuulalla. Paino pitää olla raskas, mutta tekniikan pitää säilyä.
1min lepo sarjojen välissä.

35 min. aikana suorita seuraavat liikkeet:

100 tupla tai 200 yksittäistä naruhyppyä
50 Kahvakuula heilautus

aina alkavalla 5 min. suorita 10x yleisliike.

Dumbbell Leg Extension: 4 x 15. Rest 60s
+
- Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
- Active Straight Leg Raises x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.