KEHONHUOLTOA kuminauhalla n. 30min, esim. kuvan mukaisella tavalla. Mobilisoidaan nilkka-, polvi-, lonkka- ja olkapäänivelrakenteita.

TEMPAUS SAKSIIN
6x1@kevyt, (pal. 2min)

VALAKYYKKY
6x3@tanko + kuminauhan päihin kuormaa, (pal. 2min)

TAKAKYYKKY
5x3@70%, (pal. 3 min)

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL
- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa (rinta lähellä lattiaa) + 10 - 12 ETUNOJAPUNNERRUSTA
- 5 - 10 yläraajaliike I-T-A-W-Y, lintit (seisten, pehmeät polvet -- liikkeen aikana peukalon suunta kohti kattoa ja A kohdassa kämmen kohti kattoa)

EMOM 10

M1 12 cal row
M2 ME HS walk

• can be walk of the wall
• can be attempts
• no wall walks

Todella vakava joukkuekilpailu, noin viisi urheilijaa/joukkue. Neljä lajia, lähdöt 12min välein. Lajit 1-3 tehdään joukkue kerrallaan eri järjestyksessä. Lajien väleissä välineiden putsaus seuraavaa joukkuetta varten.

Laji 1: ”Ohimot pakenee”
10 min max cal soutu. Jokainen joukkueen jäsen soutaa omalla laitteellaan. Jokaisella alkavalla minuutilla 30s HS hold / wall sit oman valinnan mukaan. Staattista liikettä ei ole pakko aloittaa sekunnilleen tasaminuutilla, mutta jokaisen on tehtävä 30s pitoa jokaisen minuutin aikana.

Laji 2: ”Virtsaamisvaivat”
Pallonkantoviesti. 12-60kg pallo kannetaan esteen yli, hypätään itse perässä ja sama takaisin. Yhteensä 40 toistoa (meno-paluu on yksi toisto). Jokaisella oma eri painoinen pallo. Ei läpsyvaihtoja. Time cap 10min.

Laji 3: “Vanhuus ei tule yksin”
Aikaa vastaan (time cap 10 min)

• 40 synchro burpee
• 40 t2b (tai k2e/leg raise)
• 40 "vaativa" HSPU (deficit/strict-->box pike)
• 10 bar MU

Liikkeet saa tehdä haluamassaan järjestyksessä (split however), yksi suorittaa kerrallaan. Poikkeuksena tietysti synchro burpee, jossa jokainen suorittaa.

Laji 4: "Ja lopulta kuitenkin kuolet"
Kaikki joukkueet suorittavat yhtä aikaa. Max kalorit BikeErg, aikaraja 4 min. Yksi pyörä/joukkue. Jokaisen täytyy polkea. Koronasyistä pyörää ja omia käsiä ei saa nuolla.

Dresscode: Harmaat pieruverkkarit.

Every 5 minutes, for 30 minutes (6 sets) for times:
250m run
6 MU/C2B
12 pistol squat
12 GHD
12 m HS walk/Wall walk

KEHONHUOLTOA pallolla / rullalla / tangolla n. 30min kuvan mukaisesti tai soveltaen itselle sopivalla tavalla ja välineellä. 8)

RINNALLEVETO SAKSIIN + RAAKATYÖNTÖ
6[1+1]@kevyt, (pal. 2min)

TEMPAUS + SNATCH DROP + VALAKYYKKY
5[1+1+1]@kevyt, (pal. 2min)

MAASTAVETO
5@70%, 4@75%, 3@80%, 2@85%, 1@90% - 1RM, (pal. 2 min)
-> hyviä toistoja, keskikroppa ja selkä hallittuna

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
- 10 - 15 VAAKASOUTU (suorin vartaloin tai polvet koukussa)
- 20 + 10 ASKELKYYKKY TAAKSE OHS, tanko (heikompi puoli aloittaa ja tekee enemmän toistoja)
- 10 - 15 JALKOJEN NOSTO KIERROLLA TANGOSSA RIIPPUEN

---

Infopläjäys: pallolla pääset syvemmälle ja pienelle alueelle lihaskudoksen kiinnikkeisiin käsiksi - käytä palloa tarvittaessa, mutta älä heti kovan treenin päätteeksi. Aloita kevyellä paineella ja lisää pieni nykyttävä liike, ota hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.

Infopläjäys: rullalla päästään isommalle alueelle pinnallisten lihaskudosten kiinnikkeisiin käsiksi - käytä rullaa vaikka päivittäin, mutta silloin lihakseen kohdistuvan paine saisi olla kevyt "kärpäsentappo paine". Palauttavaan tai alkulämmittelyyn on suositeltavaa käyttää pehmeää rullaa, koska ei ole tarkoituksena tuottaa kudosärsykettä taikka mikrovaurioita lihaskudokseen. Kehonhuoltona aloita kevyellä paineella ja hitaalla liu'utus liikkeellä. Kiinnikkeen kohdalla voit tehdä nopean hankausliikkeen. Muista ottaa hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.

Infopläjäys: tangolla pääset syvemmälle ja pienelle alueelle lihaskudoksen kiinnikkeisiin käsiksi, sama kuin pallolla, mutta ehkä hiukan säälimätön - joten malttia. Aloita kevyellä paineella ja lisää pieni nykyttävä liike, ota hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.

Double Leg Banded Hamstring Curl: 100 AFAP.
*Each time you break complete a 10s Hollow Hold
+
- World's Greatest Stretch x 10 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

5 RFT:

3 Power Snatch 75/50kg (Lyly 90kg)
22/17 Cal. Echo Bike
20 TTB

KILPA

For total reps:

AMRAP 6 minutes:

3 Power Snatch
15 Wall Balls 9/6kg
Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:

15 Box Jump Overs 60/50cm
12 Toes to Bar
9 HSPU
Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:

30m DB Front Rack Lunges
20 DB Devils Press (Tiebreaker)
10 Bar Muscle Up

Käytettävät painot ja skaalaukset ikäluokittain kilpasarjoissa:

M/N 35-39: Snatch 55/37,5kg, DBs 22,5/15kg
M/N 40-44: Snatch 50/35kg, DBs 22,5/15kg
M/N 45-49: Snatch 45/32,5kg, DBs 17,5/12,5kg
M/N 50-54: Snatch 40/30kg, DBs 17,5/12,5kg
M/N 55-59: Snatch 35/25kg, DBs 15/10kg, HSPU +1 AbMat, Chest to Bar Pull Up
M/N 60+: Snatch 30/20kg, DBs 15/10kg, HSPU +1 AbMat, Chest to Bar Pull Up

KUNTO

For total reps:

AMRAP 6 minutes:

3 Ground to Overhead
15 Wall Balls 9/6kg
Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:

15 Box Overs 60/50cm (can step)
12 Hanging Knee Raises
9 Hand Release Push Ups
Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:

30m DB Dual Front Rack Lunges
20 Single Arm DB Devils Press (Tiebreaker)
10 Jumping Chest to Bar

Käytettävät painot ja skaalaukset ikäluokittain kuntosarjoissa:

M 35-39, 40-44, 45-49: Ground to Overhead 35kg, DBs 15kg
N 35-39, 40-44, 45-49: Ground to Overhead 25kg, DBs 10kg
M 50-54, 55-59, 60+: Ground to Overhead 30kg, DBs 12,5kg,
N 50-54, 55-59, 60+: Ground to Overhead 20kg, DBs 7,5kg,
Naiset kaikki ikäluokat: HR Push Ups polvet maassa

KILPA

For total time:

30 Over Unders 60/50cm

into..

30-20-10

Overhead Squats
Chest to Bar Pull Up
into..

30 Bar Facing Burpees

TIMECAP: 20 min

Käytettävät painot ja skaalaukset ikäluokittain kilpasarjoissa:

M/N 35-39: 50/35kg
M/N 40-44: 45/32,5kg
M/N 45-49: 40/30kg
M/N 50-54: 35/25kg
M/N 55-59: 30/20kg, Chin Over Bar Pull Ups
M/N 60+: 25/15kg, Chin Over Bar Pull Ups

KUNTO

For total time:

30 Over Unders (can step)

into..

30-20-10

Plate Overhead Lunges
Jumping Pull Ups
into..

30 Lateral Burpees Over Plate

TIMECAP: 20 min

Käytettävät painot ikäluokittain kuntosarjoissa:

M/N 35-39, 40-44, 45-49: 15/10kg plate
M/N 50-54, 55-59, 60+: 10/5kg plate

Warm up: 1-3 rounds
2-3min easy run
30-60s fast run
10 cossack squat
2+2 perfect stretch
*
20min AMRAP
400m/2min run
20 cossack squat
20 air squat
*
optional: 20-30min easy pace run/walk