CONDITIONING

EMOM x12

1) 6 Power Clean 70/50kg
2) 3 Thruster

Overall RPE 3 to 4, very heavy breathing with the final rounds.
These are done with the same barbell. Touch and Go reps with PC. Tailor the loading to fit your fitness level. Badasses go 7+5.

5 x 3 @ 75%

OPEN Workout 12.3

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:

15 Box jumps, 24" box
52,5kg Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:

15 Box jumps, 20" box
35kg Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

EMOM for 16min
1) Strict Hspu 2-6
2) Strict C2b/Pull up 2-8

• Tässä harjoituksessa liikkeet tehdään tiukkana. Skaalaa Hspu:t niin, että pystyt tekemään tiukkana vähintään 2, mutta mielellään noin 5 toistoa. Leuoissa skaalaus niin, että toistot samat kuin hspuissa.
• Kippaaminen kielletty, koska harjoitetaan puhdasta voimaa.

Turkish Get Ups

10min alkavalla minuutilla
3 raaka rinnalleveto @80% viimeisin 3RM

Power Snatch (1 sec. pause on catch) + Snatch Balance

5 x 1+2 @ 65 - 75% (power snatch)

SO 2:00

Omatoimi:

Tempaus kuten edellisessä harjoituksessa.
Balancessa keskityt siihen että ponnistaessa polvi ojentuu kokonaan, ennenkuin lähdet alle.
Jämäkkä kiinniotto. Ei huojuta kuin hullunmulukku tuulessa.

20 DU
10 Leuka
5 Etuheilautus 32/24kg
10min AMRAP

3 x 3 Shoulder Press 70% (Of SP)

SO 1:45

Gymnastics swim & Hollow hold
 alternating