WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Barbell conditioning Workout

    new set every 150s

    TNG Power snatch:
    10-10-10-10

    Rest 5 min

    Hang power clean:
    10-10-10-10

    Rest 5 min

    Thruster:
    10-10-10-10

  • Workout Workout

    Gymnastics Skill Day
    1) 7 Minute AMRAP for Skill:
    - Straight Leg Fall Outs x 3
    - Arch Hold x 30 seconds
    - Bar Kipping x 10

    2) Every 90 seconds x 12 minutes:
    - First 90 seconds - Supinated (Underhand) Grip Pull-Up w/(3-0-X-0) tempo x 5
    - Second 90 seconds - Dip or Ring Dip x 5 or Dip or Ring Support Hold x 10-30 seconds

    *If unable to perform strict pull-up and strict dips, use a box for support and focus on getting up to the top of the movement and slowly lowering yourself down each repetition.

    3) 18 Minute Partner AMRAP:
    - 40 (total) Split Jumps (20/leg)
    - 20 Tuck Ups
    - 10 Wall Walks

    • Reps are split evenly and one partner works at a time. Sets can be broken up as needed.

  • Endurance Workout

    For 35 minutes:
    20/15 cal row
    30 double unders
    15 m walking shoulder lunge w/med ball (right) (9/6 kg)
    8 burpees
    15 m walking shoulder lunge w/med ball (left) (9/6 kg)
    1 min rest

  • Power&Speed - Pull-Ups and Ring Dips Strength

    4sets:

    3 Weighted Pull-Up
    Rest 1-2min
    5 Weighted Ring Dip
    Rest 1-2min

    Ohje: Valitse kuorma, jolla voit tehdä kaikki sarjat läpi.Leuanvedossa ja dipissä ei tarvitse olla sama taakka.

  • Power&Speed - Strength Work Strength

    4 rounds:
    10 DB Bench Press AHAFA
    Rest 1-2min
    5-10 Strict TTB
    Rest 1-2min
    10+10 DB Row AHAFA
    Rest 1-2min

    Ohje:
    1) Penkkipunnerruksessa voit hyödyntää tempoa, mikäli ei ole saatavilla riittävän isoja käsipainoja, ota tuolloin alaslasku rauhassa, esim 3sec ajan. Työnnä räjähtävästi painot ylös.

    2) Varpaat tankoon, ilman heiluntaa. Skaalaa tarvittaessa siten, että nostat jalkoja mahdollisimman ylös

    3) Kulmasoutu käsipainolla, nojaa esim penkkiin. Muista, että kyynärpää johtaa liikkeen ylös. Rauhallinen alaslasku. Tee 10 ja vaihda kättä. Käytä tarvittaessa vetoremmejä apuna

  • 7 rounds for time Workout

    7 R FT, 28 min cap

    7 Push Presses 45/32,5 kg
    15 Box Jumps
    400 m Run

  • Power&Speed - Accessory work Workout

    3-5 sets:

    10m Banded Overhead Walking Lunge
    1-2min rest
    10-20 GHD Hip Extension
    1-2min rest

    Ohje: laita tankoon tai keppiin kuminauhoilla kuorma roikkumaan molemmista päistä. Tanko pään päällä kävele 10m askelkyykkykävelyllä.

    GHD lonkan ojennukset voit tehdä myös päinmakuulla. Älä vie sarjoja feilureen asti.

  • 2 kierrosta 3 pistettä Workout

    2 kierrosta
    2-3 Tiimit (3 pistettä)

    1. 6 min Juoksu tauko 2 min.
    2. 6 min Soutu
      tauko 2 min.
    3. 6 min 10 istumaannousu pallonheitto, 20 Sammakkopumppaus, 30 askelkyykky tauko 2 min.

  • Engine Conditioning Workout

    2 Min on 3 Min Off ( 6 Intervals)

    2 Min Row
    2 Min Run 20m

    Push really hard on each interval, record cals and distance on running.

  • Morning Intervals Workout

    Rowing
    4x90sec/90sec

    4 Rounds, new round every 5min
    20/15 Cal. Assault Bike
    +
    Alternering
    A) 6x10m Shuttle Run
    B) 20m Sled Push 80/60kg