WU 8 x 30s on / 15s off:
1. banded Y-pull + press BTN
2. banded facepull + external rotation
3. Hollow / arch siirroksia selinmakuulla
4. 3 kipping (drop&go)

e3m x 5
3-3-2-2-2 bench press V.1

Jo perinteeksi muodostunut treeni mikä on tehty aina kyseisenä päivänä. Kinkun sulattajaiset omatoimisesti tai sitten vielä tää päivä helppoo :D

1 Bear Complex 40/25
2 Wall Climb
3 Ring Dip
4 Strict Pull-up
5 Thruster 40/25
6 Burpees
7 KBS 32/24
8 Power Clean 40/25
9 Box jump 60/50
10 Sit-up
11 Air Squat
12 cal Row

Bear complex (1 toisto) = Power clean + Front Squat + Push Press + Back Squat + Push Press btn

Tehdään ensimmäisellä kierroksella 1, sitten 2 + 1, sitten 3 + 2 + 1 jne. kunnes 12 kierroksella kaikki liikkeet läpi.

Front squat 5x3 @85%

Build up to a 1RM in 15 Minutes

Snatch 5x1. Use 90-95%. If you feel this is "your day", go for heavier weights.

front squat
5-3-1
5-3-1

E2,5MOM

EMOM 20

RX:
5 Pull-Up
10 Push-Up
15 Air Squat

SCALED 1:
3 Pull-Up
6 Push-Up
12 Air Squat

SCALED 2:
5 Jumping Pull-Up
10 Push-Up (Scaled)
15 Air Squat

SCALED 3:
3 Jumping Pull-Up
6 Push-Up (Scaled)
12 Air Squat

Back squat 5x1
Rest ~3-4 min
-Lisää painoa joka sarjassa, viimeinen RPE 9-10

Bent over row 5x5

Three sets of one

WOD: "Kelly"

Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, (24"/20")
30 Wall ball shots, (20/14)

TC 30 minutes