3 Sets of 3 @ 100 - 105 %

5 Sets of :

Power Snatch + Hang Squat Snatch @ 75 - 80%

6 Sets Of 60-70% Of Unbroken Set

• Modified same like Unbroken Set
• Full Recovery between sets.

Complete 1 Unbroken Set For Reps

• If you cannot complete 10+ Unbroken, modified.

4 Sets Of 2 @ 80- 85%

Back Squat

5-5-5-5-5

Go Every 3:00

Warm Up
3 rounds with machines, first round 1 min easy, second 45s mod , third 30sec mod/fasrt
Row, Ski, Air Bike
then some overall streching and some activation things with bands if feeling like it!

Part 1
8 min emom
Rowing x 40 seconds

Part 2
8 min emom
Ski erg x 40 seconds

Part 3
8 min emom
Air Bike x 40 seconds

Tavoite kalorit soutuun miehet 12-15 / Naiset 10-12
Tavoite kalorit Hiihtoon miehet 11-14 / Naiset 9-11
Tavoite kalorit air bikeen miehet 10-13 / Naiset 8-10

Ajatus on se että homma tuntuu reippaalta, mut jää vielä kisavara. Ota alkuun aina hyvä lähtö reippaasti ja tasaa vauhti tasaisen kovaksi!
4 min levot EMOM harjoitteiden välissä.

Gymnastic
Emom 20 (5 rounds) Aika raja 40 sek aina per alkava min!
1) Double unders x 10-20 reps + 6-12 toes to bars
2) Double unders x 10-20 reps + 6-12 c2b
3) Double unders 10-20 reps + 6-12 HSPU (osa voi olla tiukkoja, esim 4 shpu ja 4 khspu)
4) rest minute

Cool down
3-5 min light row vastus 1-3

AMRAP16:
6 HSPU / 2 wall walk
11 pull up
16/12 cal machine
- Rest 1min after each round -

Viikko 45 (3/4)
Maanantai
Warm Up
2 rounds
50 marching movement
5 push up to downdog pose (strech your calfs)
2 min hölkkää/kevyt juoksu
5+5 single leg rdl + clean&press (eli tasapainoilua, 1 jalan mave ja perään rinnalle ja pystyp. seiso 1 jalalla kokoajan)
5+5 lateral box step ups
5 box jump, step down
3+3 rope pull ups
20 alt leg tuck ups

WOD
4 sets
200m run / 45s viivajuoksua (2x7.5m tai 10m)
12-16 box jump, step down / box jump overs
1 legless rope + 1 normal or just 2 normal climbs
rest 2 min bwn rounds
go these intervals with 80% effort, not all out.
time target about 2 mins
tee joka toinen kiekka box jump ja askel takas alas ja joka toinen box jump over eli puolelta toiselle. Äläkä kompuroi.

Accessory Work
3x10/10 single arm db oh lunge walking steps @12.5-15/17.5-22.5kg (1 käsipaino)
4x10 barbell bench press @50-55-60-60%
3x20 hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla (10 per puoli)
Accumulate 3 min sandbag or d ball bear hug hold @45/70kg

Cool down
1 min cobra to downdog pose
:20-30 sek palauttavat rinta/ojentajalihas venytykset sekä forkut
5 cat cow exercise strech
5 russian baby strech

6 Sets Of 60 - 70% Unbroken Set

• Full Recovery between sets ** Use same modification than Unbroken set.