"AMRAP 15'
5 Devil Presses @2x22,5/15kg
8 DB Lunges
15 T2B
8 DB Reverse Lunges
15 DB Sit up"

Slow negative pull up 10x1
Front squat 6x5

w/ partner: You go, I go...

25 DU's
3 Sandback over to shoulders (60/45kg)

• Ohjeistus:
• Parista toinen suorittaa aina koko kierroksen, jonka jälkeen tulee vaihto.
• Mikäli hiekkasäkki on turhan raskas, voit vähentää toistoja tai nosta säkki suorille jaloille, ilman hartian yli heittoa.
• Jos ei tuplat, niin sitten sinkut.

Muscle up / Chest to bar / Pull up

• Every break: 5m Handstand walks

• Ohjeistus:

• Suorita mahdollisimman monta toistoa viiden min sisällä.

• Suorita 5m käsillä kävelyä, aina kun pilkot sarjan.

• Skaalaa metrejä tai vaihda liike käsillä seisonta steppeihin.

Tight mash, Barbell 3:00 + 3:00
Ballerina 2:00 + 2:00
V- Sit 3:00
Gluteus mash, lacrosse ball 3:00 + 3:00
Pectoralis mash, lacrosse ball 2:00 + 2:00

"Snatch Drop", lähtö varpailta

4 x 2 x 20-35%

Snatch Drop

4 x 2 x 40-55%

Korkea Te- veto taskuilta + tempaus taskuilta

7 x (1+1)x 50-75%

Etukyykky

3 x 3 x 65%

10-8-6-4-2 power clean&jerk
300m run, after each set of clean

1600 m for time
Alternative for or combined with the row test.
Can be done elsewhere.

9 Push Jerks (60/40kg)
15 Deadlifts (60/40kg)
21 Wallballs (20/14lb)

• Ohjeistus:
• Tangon tulisi olla sellainen, että pystyt tasaiseen tahtiin etenemään (n. 30-40%/deadlift max)
• Kaikki sarjat tulisi pystyä tekemään 1-2 osassa.

PK 60 minuuttia.

Valitse yksi :

Juoksu
Hiihto
Soutu

Strict HSPU 4x6