WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.6.23 Strength

    CHIN UP 4/6
    5x chin up
    3x chin up¨
    3x chin up
    1x chin up
    -rest 90s between sets

  • Treeni 2 Workout

    Warm up
    2 rounds
    2 min bike or run
    10 reverse lunges + strech
    10m toe touch walk (tinasotilas tyyliin)
    10m inch worm
    10 hr push ups
    10 ring row

    Strenght
    3 rounds
    15-20/20-25 push ups
    20m barbell front rack lunge walk with 35/52.5kg or masters 30/45kg
    rest 2-3 min bwn sets

    3 rounds
    15-20 banded strict pull ups
    40m farmers walking with 2 dumbbells or kettlebells (semi heavy)
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    20-30 min light pace @55-65% of max HR easy pace cardio
    tee ensimmäisen 10-15 min aikana 3 sarjaa supersarjana ojentajat/hauis siinä kohtaa missä tuntuu
    tee toisen 10-15 min aikana 3 sarjaa superina toes to bars ja russian kb swings
    toistot pidetään 8-12 välissä molemmissa liikkeissä.

  • MUSCLE RUUVIKATU Workout

    Pystypunnerrus Nousu 3, sitten 2x2
    Leuanveto Max toistot

    Rengaspunnerrus 3x7+liikkuva
    V-up 3x liikkuva max
    Pullover 2x15
    Farmarikanto levyillä 3x40m

  • Matafakin pikkujoulut, pari wod Workout

    Osa 1
    10 min amrap soutu metrit, 250m välein vaihto
    2 min lepo
    Osa 2
    10 min aikaa etsiä rive maksimi. Yhteistulos.
    2 min lepo
    Osa 3
    50 heilautusta 24/16kg
    40 box over burpee 60cm / 50cm
    30 pari wall ball 9kg/6kg
    20 etukyykkyä 80kg/50kg
    10 köysikiipeilyä

    Merkkaa tulos kaikista osista kommenttikenttään ja kokonaisaika koko wodin tulokseksi.

  • WOD: Power, skill & row Workout

    EMOM32:
    a) 1-3 rope climb
    b) 5-10 ring dip
    c) 9-15 cal row
    d) rest
    e) 2 x 8-12 gorilla row
    f) 5-10 pass through between boxes
    g) 9-15 cal row
    h) rest

    Target: work 30-45s / min. Target: RPE 8,5.

  • Bench Press 1x20 Strength

    20 rep bench program
    - start with 60% of 1RM
    - add 10pounds each week for 6 weeks

  • WOD: Kb complex & DUs Workout

    8 rounds for time
    Kb complex, L + R
    40 DU
    - rest 60s between rounds

    Kb complex: 4 hang clean + 4 stoh + 4 hang snatch (20 / 12)
    TC: 20

  • EASY: Monostructurals & bodyweight Workout

    6 x 3min on - 3min off:
    a) 7/5 cal ski / bike erg)
    7 air squat
    - rest 20s

    b) 7 no-jump burpee
    7 sit up
    - rest 20s

    c) 7/5 cal air bike
    7 box get over (60/50)
    - rest 20s

    Each movement completed = 1 rep. Result = total reps.
    Target RPE 8.

  • Pe 2.6.2023 ylimenokausi-treeni 15 Workout

    Vauhtipunnerrus 5x8

    Kumppariveto niskan taakse 5x12

    Pystypunnerrus kahvakuulalla 3x3-5 / käsi
    -”pohja ylöspäin”

    Kolmen stopin penkki —> nousu ”helppoon” ykköseen (sellainen paino, jonka uskallat ottaa ilman varmistajaa)
    -eli selvä stoppi rinnalla ja puolessa välissä sekä alaslaskussa että ylöstyönnössä

    QuadBlast 3 kierrosta
    -1kierros: lopun kyykkyhypyt x10
    -2kierros: lopun kyykkyhypyt x15
    -3kierros: lopun kyykkyhypyt x20 😈

  • Overhead Accessories Workout

    4 rounds:
    5 DB Renegade Rows (push up + right arm row + push up + left arm row = 1 rep)
    10 Wall Ball Throw Sit Ups
    15m Double KB OH Walk + :30 Handstand Hold
    20cal Row