LIGHT-HEAVY WEEK 8/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 5×/side
PLATE PULLOVER + LEG & HIP LIFTS + PLATE OBLIQUES SIDE CRUNCHES
levypaino suorilla käsillä, vie suorat kädet päänyli niin alas kuin saat samalla suorat jalat kohti lattiaa, ylös tulessa yhtäaikainen käsien ja jalkojen koukistus, nosta loppu asenossa lantiota irti lattiasta. Pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua alaraajojen ollessa alhaalla.. jatka ylävatsa kierto rutistuksilla 5× puoli. Selinmakuulla jalat suorana lattialla, vie levypaino koukku käsillä vasemman hartian viereen ja tee nopea kierto oikeaan kainaloon nostaen yläkroppaa vatsalihasten voimalla, tee ensin yhdelle puolen

10× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10×/side
FROG STRETCH + DOWNWARD DOG CAN OPENER FLOW + HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT + REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH + SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH

tee 10× FROG STRETCH, pidä alaselkä neutraalina. Jatka liikettä vuorotellen 3×/puoli DOWNWARD DOG asentoon jalat ja kädet suorana työntäen takapuolta kohti kattoa, paina rintakehää kevyesti kohti lattiaa, tuo toinen jalka eteen (lizard -asento) kierrä etumaisen koukkujalan puoleinen käsi kohti kattoa, anna katseen seurata, palauta liike alas koukistaen tukikättä, ota kevyesti toisella kädellä päälaesta ja paina kädellä päälakea kohti lattiaa, palaa downward dog -asentoon ja toista sama liike toiselle puolen. Jatka liikettä 3×/puoli HIP FLEXOR ja HAMSTRING venytysliikkeellä pumpaten ääriasennoissa 3-5×, vaihda liike toiselle jalalle COSSACK SQUAT kautta. Tee cossack squat mahdollisemman syvässä kyykyssä ja siirtymä toiselle jalalle. Jatka liikettä REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH 3×/puoli, käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet selän takana lattiaan nojaten. Nosta lantio ylös pakaroita aktivoiden hyvällä lapatuella ja lähde kurottamaan toisella kädellä rintakehän yli kohti tukikäden sormia, palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolen. Jatka liikettä SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH 10×/puoli, nosta toinen jalka tukijalan reiden päälle nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla, toista toiselle puolen. Jos liike on hankala keinuvassa liikkeessä, voit sen myös tehdä istuen, työnnä tällöin käsi avusteisesti selkä suorana rintaa kohti jalkoja.

10× + 10× + 10× + 5×/side
SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE with weight + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION with weight + FROG OPENING ON THE BENCH + HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED

pieni levypaino/käsipaino vastuksena, istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10×. FROG OPENING ON THE BENCH 10×, lonkan avaus frog opening -liikkeellä penkillä vatsallaan. Pidä selkä neutraalina (sama asento kuin kyykätessä) jalat koukussa kantapäät lähellä toisiaan, lähde avaamaan pakaran työllä reidet ulkokiertoon, pieni pito yläasennossa – älä notkista alaselkää! Tee toistot pumpaten pienellä pidolla. Jatka samasta asennosta HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED 5×/side lonkan koukistus ja ojennusliikkeellä vuorotahtiin. Alaselässä pysyy sama pito mitä kyykätessä. Vastusta molempiin voi lisätä kuminauhalla.

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

---

BACK SQUAT
1@up to 100 - 100+%, rest btw sets 3-4min, example up to 5@50%, 4@60%, 3@70%, 1@80% -...-100+%

---

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS + TALL SNATCH
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell - 30%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH
*high pull - elbows up & flat footed
1-2× 2+1+2@barbell, 2-3× 2+1+2@up to 50-55%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE CLEAN from POWER POSITION + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *split both side 1+1
2× 2+2+2+2+2@barbell - 30%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up & flat footed, *split both side 1+1
1-2× 1+2+1+2@barbell, 2-3× 1+2+1+2@45-50%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE SNATCH from POWER POSITION

video: TALL SNATCH

video: CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE CLEAN from POWER POSITION

video: TALL CLEAN

video: FLAT FOOTED SNATCH / CLEAN PULLs

---

---

today it is not necessary to do accessory exercises!

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds

esim. 1. kierros: 10× vatsat, jatka 10× sumo mave korokkeella, jatka 10× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 5×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 2 kierros: 8× vatsat, jatka 8× sumo mave korokkeella, jatka 8× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 4×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10 + 8 + 8× ROLL ABS with weight

10 + 8 + 8× KB SUMO DEFICIT DEADLIFT tavoitteena mahdollisimman syvä sumokyykky, core hallittu, kyykyssä säärilinja sekä selkä suorana, jalkaterät ulkokierrossa n. 30°-45°

10 + 8 + 8× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5×/side + 4×/side + 4×/side PISTOL SQUAT *BW/DB/PLATE or a/b -variations
a) korokkeelta yhden jalan kyykky *valitse korkeus itselle sopivaksi, lantion ja polven linjaus
b) toinen jalka kyykkäävän jalan nilkassa

--

video: KB SUMO DEFICIT DEADLIFT 0:22

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PISTOL SQUAT
https://www.tiktok.com/@jasonandlaurenpak/video/7254209310169910570

---

KEHONHUOLTOA!

Jefferson Curl 3x10
Facepulls 3x20
Vipunostot maaten 3x20

Kyykky 2x85%

Penkki 2x85%

Maastaveto 1x85%

Partner workout (You Go , I Go)
4 sets (You go, I go)
50 wall balls@9/6 kg
40 calories bike/row/ski
30 alternating dumbbell snatches@22,5/15 kg
-rest 2 mins between sets-

Time cap: 32 mins

4 Sets
4min Max cal Ergo
– rest 3min between sets

WARM-UP

3 Rounds of:
:45s Row
10 Back squats/Overhead squats
10 Good mornings
15 Jack knives
:45s bike erg
10 Ring-rows
10 Z-press with kettlebells
5 High box jumps

---

SNATCH

Build up to a heavy, but fast single in 8:00 minutes.

Then

Every minute on the minute for 10:00 minutes: 2 Snatches @ 82-85%

---

CLEAN AND JERK

Build up to a heavy, but fast single in 8:00 minutes.

Then

Clean + Front squat + Jerk
6 Sets of (1+2+1) @ 80-85%
Lift every 2:00 minutes

---

FRONT SQUAT

4 Sets of 3 @ 85%

---

OPTIONAL (BONUS)

3-5 Rounds of:
3-5 Strict weighted pull-ups
16 Alternating arm Z-press with kettlebells
15-20 Jack knives
12 Cyclist squats
12 Weighted hip extensions

OR

Conditioning:

Every minute on the minute for 24:00 minutes of:
1) 16/13 Calories row (:45s)
2) 10 Dual dumbbell thrusters (:30s)
3) 16/13 Calories bike erg
4) 6-8 Burpee pull-ups (:30s)"

WARM-UP

3 Rounds of:
:45s Row erg
3 Pull-ups
6 Push-ups
9 Air squats
:45s Ski erg
5 Snatches
5 Snatch grip push press behind the neck
5 Overhead squats

---

SNATCH

Build up to a heavy, but fast single in 12:00 minutes.

---

CLEAN AND JERK

Build up to a heavy, but fast single in 12:00 minutes.

---

BACK SQUAT

Every minute on the minute:
1-7) 1 @ 80%
8) 7 @ 70%

---

OPTIONAL (BONUS)

Every minute on the minute for 40:00 minutes of:
1 ) 15/12 Calories row
2 ) 8 Burpee box jumps 24/20”
3 ) 15/12 Calories bike
4 ) 3-5 Wall walks

WARM-UP



3x
15/12 Ski erg
10 Box jumps with step down
:30s Wallsit
10 Lu raises (light)
6 Sotts press
6 Overhead squats
3 Slow snatches
:20s Flutter kicks

---

SNATCH


Primer,

Climb up to a heavy, but fast set of (Snatch pull + Snatch + Hi hang snatch)* in 10:00 min.
Pause at knee & at catch

Hi hang snatches,
Build up to 4 rep max hi-hang snatch for the day in 10:00 minutes.

Then 3 sets of 3 @ 90-95% of the heaviest of 4.
Lift every 1:15.

---



CLEAN AND JERK


Primer:

Climb up to a heavy, but fast set of (Power clean + Front squat + Clean + Jerk) in 10:00 minutes.
Pause at catch in all the movements

Clean,
Every minute on the minute for 4:00 minutes of: 2 Cleans @ 82-84%

Rest 2:00 minutes

Every minute on the minute for 4:00 minutes of: 2 Cleans @ 84-86%

Jerk,
Split jerk 5 sets of 5 @ 70%
Lift every 2:00 min


---

ACCESSORY


Banded monsterwalk,
4 x 15m forward/15m backwards


GHD sit-ups,
4 x 15

Sotts press,
4 x 8 (hard)

Lu raises,
4 x 10 (moderate)

High box jumps,
4 x 2-3

---



(OPTIONAL) CONDITIONING



100 Push press for time*

5 burpees every minute on the minute, including minute 0:00.
Choose a light to moderate weight.

WARM-UP

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:

1) :45s Erg of choice
2) 12 Dumbbell snatches, alternating arms
3) 10 Dual dumbbell thrusters
4) 5 High box jumps

---

SNATCH


Primer,
Build up to a heavy, but fast set of 3-pos. snatch in 10:00 min.

(3-pos. snatch:
Hi-hang snatch + Hang snatch + Snatch)

Hang snatches,

build up to a heavy weight for the day in a complex of hang snatch + low hang snatch in 10:00 minutes.

Then 4 x (1+1) @ 90-95% of the heaviest set.
Lift every 1:15.

---

CLEAN AND JERK


Clean,
Every minute on the minute for 4:00 minutes of: 2 Cleans @ 84-86%

Rest 2:00 minutes

Every minute on the minute for 4:00 minutes of: 2 Cleans @ 86-88%

Jerk,
2 x 3 @ 75%
2 x 3 @ 78%
3 @ 81%
Lift every 2:00 min

---

ACCESSORY


Banded monsterwalk,
4 x 15m forward/15m backwards


GHD sit-ups,
4 x 20

Sotts press,
4 x 8 (hard)

Lu raises,
4 x 10 (moderate)

Weighted seated box jumps,
4 x 2-3

---



(OPTIONAL) CONDITIONING



For time:

100 Kettlebell swings 16/12kg
80 Push press 30/20kg
60 Weighted back rack lunges 30/20kg
40 Burpees
20 Wall walks

Timecap: 20:00 minutes

WARM-UP



3x
15/12 Calories row
10 Box jump over with stepdown
10 Lu raises (light)
6 Snatch grip upright row
6 Overhead squats
6 Sotts press
3 Slow snatches
:20s L-sit hang

---

SNATCH


Every minute on the minute for 10:00 minutes of:
2 Snatches @ 74%
2-3s pause at catch on the first snatch.

---



CLEAN AND JERK

6 Sets of (2+2) @ 71%
2 Cleans & 2 Jerks
Rest 1-2 min between sets.
Deadstop cleans: no tng.

---

STRENGTH


Push press,
3 x 5 @ 64%

---



ACCESSORY

Seated shoulder press with dual dumbbells,
3 x 10 (moderate)

Bilateral bent over row with dumbbells,
3 x 10 (moderate)

Romanian deadlifts with dumbbells,
3 x 10 (moderate)

Meadow raise,
3 x 6 (easy)

Plank hold,
4 x 1:00 min.

---



(OPTIONAL) CONDITIONING


Every minute on the minute for 10:00 minutes of:
10/8 Calories echo bike (all out efforts)

Rest 3:00 min

6 Rounds for time:
10/8 Calories Echo bike
3 Power cleans
3 Front squats
3 Push jerks

M: 60kg N:40kg

WARM-UP


Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
1) :45s Row
2) 8+8 1-Arm shoulder press
3) 15 Medball bearhug squat jumps
4) 15-20 Banded facepulls

---



STRENGTH


Shoulder press,
4 x 8 @ 90% of the heaviest set of 8 shoulder presses from last week.


___


CONDITIONING


As many reps as possible in 10:00 minutes of:
10/8 Calories ski
10 Dual dumbbell push press
10 Toes to bar

---



ACCESSORY

Seated 1-arm dumbbell shoulder press,
3 x 12/12 (easy)

Diamond push-ups,
3 x 12

1-Arm behind the neck tricep extensions,
3 x 10/10 (easy)

Core:

Tabata sit-ups.

8 Rounds,
:20s Sit-ups
:10s Rest