Low Angle Banded Facepull: 2:00 x max reps.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Strength

Back squat

Strength 5*5
Hypertrophy 5*8

Accessory

3 sets of 8-12 reps
weighted step ups each leg
hip extensions

workout

For max load:

a: Build up to a 10RM single arm row
b: Build up to a 5RM dip
c: Build up to 1 heavy length forwards sled drag

Etuheilautus x20 / Lantionnosto maaten x20 / SitUps x 20 (3 kierrosta)

Kylkilankkunostot x 20+20 / Jalan loitonnus kumpparilla x 10+10 / Sivutaivutukset x 20 (3 kierrosta)

Jalkakyykky eri leveyksillä 5x10x45-55%

Soutu / bike erco / echo bike / spinning bike / kelkka x 5-10 min kovalla teholla

Rest day - what did you do?

4 ROUNDS

500m juoksu
500m hölkkä
500m reipas kävely

”Power Shrugs” 5x5x45-55%

Maastaveto 3x1 (82,5-87,5-92,5%)

Kapea penkki max3

VatsaRUTISTUKSET 5x10
-lonkka/polvikulma 90astetta, joko tuen kanssa tai ilman
-napa kiinni lattiassa
-RUTISTA
-jos tuntuu helpolta vielä 3.toistolla, et tee oikein!!

Kyykky 2x4xMax5

Etuheilautus 5x15
-raskas kuula :)

Hyvää Huomenta (selkä pyöreänä) 3x20
-KEVYT!!
-naiset 10-20kg miehet 30-40kg

Teams of 2:

Run 800m (both)
60 DB thruster (split)
60 T2B (split)
Run 800m
50 DB snatch
50 pull up /C2B
Run 800m
40 DB box step over
40 C2B / 20 bar MU

Time cap: 35min

6 Sets of Power Clean + Clean + Jerk
Set 1: 2+2+2 @70%
Set 2: 2+2+2 @75%
Set 3: 1+1+1 @75%
Set 4: 1+1+1 @80%
Set 5: 1+1+1 @85%
Set 6: 1+1+1 @90%
- Done as singles
- % based on Power Clean & Jerk 1RM
- Rest 2-3min

Warm up

Banded Lats Stretch 1:00 + 1:00
Banded Deltoit Stretch 1:00 + 1:00
Banded Hip Opener 1:00 + 1:00
Triceps Stretch 1:00 + 1:00
20 Russian Swing
20 Calf Rise
1000m Row