LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
10m + 10m Cross Walk, kuorma (kädet suorana sivulla hartiakorkeus)
5 SuperMan, hold 5s
2 - 4 Jumping Chest Pull Ups (myötäote, lähtö suorat kädet, rinta koskettaa tankoa)
4 Banded Pause Squat (syvyys: 30°+60°+90°)

--

1-2 rounds: Jerk grip
4 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk (FrontRack)
4+4 Split Squat Press
4+4 Split Jerk

---

TAKAKYYKKY
2@50%, 2@60%, 3x2@70% pal. 2-3min

---

KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s, ty-ote
3x1@105%, 1@110% ty-% pal. 2-3min

---

SNATCH
2x2@nousu 70%, 2x1@76%, 1@81% pal. 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@nousu 70%, 2[1+1]@76%, 1+1@81% pal. 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta
10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE, tanko/+kuorma
5-8 DB PULLOVER, heavy (yläselän tuki penkkiin, korsetti tiukka jalkapohjat lattiassa)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 m Duck Walk OH, lintti

5 + 5 Pause 2sec Bird Dog

4 + 4 90-90 Hip Switch Leg Lift And Extension

4 + 4 Pistol Squat

4-8 Weighted Roll Up Abs - aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla

--

1-2 rounds: Jerk Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3 CL & Split Jerk (saksiin työntö heti noususta) + Thruster

3+3+3+3 Strict Press + Push Press + Split Jerk + Split OHS (molemmat jalat)

4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)

4+4 Pause Split Jerk Dip & Catch (molemmat jalat)

4+4+4+4+4 Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
3+3@30%, 3+3@35%, 3+3@40% 3+3@45%, 3+3@50% ty-% pal 2min

---

POWER JERK + SPLIT JERK
2[2+3]@50%, 3[2+3]@55%, 2[2+3]@60% ty-% pal 2min

--

SPLIT JERK BTN + SPLIT JERK
2[3+1]@60%, 2[2+2]@65% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
5x5@nousu 70% pal 2min

---

PAUSE SNATCH PULL Below Knee & Above Knee - palautus hitaasti 5s
2x4@76%, 2x3@81% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5 PLANK - lankku suorilla käsillä, lähde nostamaan kämmentä kohti kainaloa HITAASTI, tukikäsi työntää poispäin lattiasta, laita jalat hiukan leveämmälle

12-20 INTERVED ROW - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa

8-12 SINGLE ARM BENT OVER FLYE - kevyt levypaino/kuminauha - polvet pehmeänä selän kulma 45° - vie suorakäsi sivulle - liike lähtee lavan ja selän lihaksilla

10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE - tanko/+kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

2 Rounds

A)
2min time
25/18 Cal Row + Max reps Box Jump Overs
2min time
20/15 Cal Echo Bike + Max reps Wall Balls

Rest 2min

B) 2min time
25/18 Cal BikeErg+ Max reps Box Jump Overs
2min time
20/15 Cal Row + Max reps Wall Balls

Rest 2min

C) 2min time
25/18 Cal Echo Bike + Max reps Box Jump Overs
2min time
20/15 Cal SkiErg + Max reps Wall Balls

Rest 2min

Teams of 2:
AMRAP 30:
10 synchro wall walk
20 synchro thruster 40/30
1 ”Sepän nousu”
30 T2B
40 front rack lunge 40/30
1 ”Sepän nousu”
40 burpee over bar
50 hang power clean 40/30
1 ”Sepän nousu”

strength

Squat
Strength: 3*5@75% of 3's (back off)
Hypertrophy: 3*10 @75%

accessory

3 sets of 8-12
DB step ups
Glute bridges
*reduce load from last week

workout

AMRAP 12 mins
In pairs
one in one out
10 sandbag squats
50m sandbag carry

4 sets
(deficit ) Strict HSPU x 6-8
legless rope climb x 2

Scaling : high boksz for rope climb

2 mins rest btw sets

A1) Close Grip Floor Press
3 x 6-8. Rest 45s.
– 3 moderate/heavy sets of 6-8

A2) Ring Rows
3 x 12-15. Rest 45s.
– slight pause at top of each rep
- heavy but unbroken sets

strength

Jerk

Advanced: A: 3*3 push press @75% of last session
B: 3*3 split jerk @75% of last session
Novice: A: tall jerk 5*3
B: 3*5 Push press @75% of last session

workout

3 rounds

Max rep push ups
Max rep ring rows
2 mins skipping
1 min rest

afterparty

Accumulate 2mins handstand hold in a few sets as possible

1A) HAND STAND 4X30S
1B) STRICT C2B + NEGATIVE 4X6+10S

🍁🧘‍♂️🧘‍♀️🧘🍁