4 Kierrosta:
5 Vauhtipunnerrus V.1-2
30-60s Lepo
5 Leuanveto vastaotteella V.1-2
30-60s Lepo

4 rounds (superset)

10 russian kettlebell swing 32/24
straight into
5 box step up e/s
AHAFA
Rest 90sec.
32/24kg

Weighted dip 3x4

KEVENNETTY VIIKKO - keskitytään tekniikkaan

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD  / HAND RAISE

--
JERK GRIP:
6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

3+3+3 STEPPING SPLIT JERK (Standing On Toes + BB On The Nose) + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

3[1+1+1] SLIT JERK + PRESS FROM SPLIT + SPLIT OH molemmat puolet

3+3 POWER JERK + TALL SQUAT JERK

3[1+1+1] FRONT SQUAT + SOTS PRESS + SQUAT JERK

---

SPLIT SQUAT
2x1[8+8]@BW pal 2min

--

ELBOWS STRETCHING with banded
2x1@20 sec hold pal 1min

--

SOTS PRESS 2sec pause squat position
2x6@keppi/tanko 10/15kg pal 2min

--

PAUSE DIP + DIP & DRIVE
3x2[1+3]@tanko pal 1min

--

DIP & DRIVE + PUSH PRESS
3x2[1+3]@tanko pal 1min

--

PUSH PRESS + POWER JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

--

POWER JERK + SPLIT JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

--

SPLIT JERK
3x3@nousu 40% ty-% pal 2min

OHEISHARJOITTEET 2-3 x

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Rest day - what did you do?

5 min of
15s. all out push press
15s. OH hold
30s. slow stick press behind the neck
REST 5 MIN AND THEN
5 min of

---

5 Rounds
1) row (15 Seconds)
-Max Effort - As Many Calories As Possible
2) row (45 Seconds)
-Active Recovery - Slow, Continuous Movement (No Stopping)

*No rest between reps or rounds
*Total Time: 5 minutes

3x10 descending ladder

30 Squat Clean 60/40kg
50 Bar over Burpee
50 Pull Up
20 S2OH 60/40kg

Kettlebell Flow 2
AMRAP 12:00
10 KB Figure 8s
8 Goblet Reverse Lunges total
6 KB Ballistic Row each
4 KB Rotational Crossbody Swing each
2 KB Half Kneeling Windmill each

500m row
then 3 rnds of
7 goblet bulgarian split squat e/s 16/12kg
7 RKBS (focus on hip drive) 16/12kg
7 plate sots press 10/5kg

---

FRONT SQUAT
in 15 minutes built up to 1 RTM
max 8 attempts with building weights
start at your 77.5%
mark 3 of your heaviest lifts