PREPARATION

2 rounds:

• Thoracic spine smash with lacrosse ball (extension/flexion) – Maintaining core activation to ensure movement comes from upper back - 20 sec each segment of upper back

• Thoracic spine smash with lacrosse ball (rotation) – Using your legs to support rotation (rocking torso from side-to-side) - 20 sec each segment of upper back

50min ajan laadukkaasti

2min Kone
10+10 Boxiaskellus
8+8 Lonkat+ R-rankakierto
2min Kone
20-30sek Lankku
6 Joogapunnerrus
2min Kone
Submax roikunta
8-10 Rengassoutu
2min Kone
15 Easy kahvakuulaheilautus
5+5 Dead bug
15-20sek Kuppipito

Rest day - what did you do?

For time :

Every 2:00 Until 150 Reps wall ball :

18/14 Calories Row
Max Wallball 20/14p

15 - 20

3 rounds for quality
8 ring dips
8 strict C2B
8+8 pistol squats

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD / HAND RAISE

--

SNATCH (SN) GRIP
3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

MUSCLE SN + SN BALANCE
2[4+4]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

HANG SNATCH - above + below knee saa käyttää remmejä
3+3@tanko, 2[2+2]@nousu 50%, 2[2+1]@50%, 2[2+1]@60%, 2[2+1]@71%, 2[2+1]@76%, 2[1+1]@81%, (1+1@86%) te-% pal 2min (*) jos kuleksii

---

SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
2[4+1]@50%, 4+1@60%, 2[3+1]@71%, 3[3+1]@81%, (2+1@91%) te-% pal 2min (*) jos kuleksii

---

BLOCKS SNATCH HIGH PULL above knee
2x6@60%, 2x4@71%, 2-3x4@81% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x -- JOS EHTII

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

5 min EMOM
5 OHS 60kg/40kg
then 7 min AMRAP
12 dumbbell snatches 22,5kg/15kg alternating
12 box jumps 60cm/50cm
12 cal row

Day off

Deadlift waves
2 waves
5, 4 and 3

*Second wave start first wave 4 rep weight
*First week RPE 6 - 7, second RPE 7 - 8 and week three RPE 8 - 9

Joka alkava 3min x 8

A) 10 Cal pyörä tai soutu + 10-12 Boksille nousu askeltaen + 12-15 Istumaannousu

B) 50m Kelkka + 10-12 Gorilla soutu + 8-10 Punnerrus