Voima
E3MOM, 3 rounds
bent over row x6-10
-tangolla

WOD
3x TABATA
Tabata burpee/up down
-rest 2min
Tabata sit up/vatsarutistus
-rest 2min
Tabata kettlebell swings

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 3 raakatempausta riipusta (hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 71-76%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 13-15

Vauhtipunnerrus,
3 x 3 @ RPE 8-9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)
Pullover käsipainolla,
3 x 12 (hard)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
4 x 12 (hard)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito lisäpainolla,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Warm up

1. Easy row 4-6min

2. 3 rounds:
   3 inchworm + stretches
   8 squat
   8 side squat

3. 8-6-4-2 front squat (work up to around 75% 1RM)

Workout

A) Front squat 4x5 @75-78% 1RM
Rest 2-2,5min

B) Pull-up 7/5/5/5
Rest 2min between the sets

*Tämä on neljän viikon progressio, jossa jokaisella viikolla etsitään leuanvedossa toistomaksimi ja tämän jälkeen suoritetaan samalla painolla / skaalauksella kolme sarjaa.

Etsi päivän raskas 7x leuanveto. Voit käyttää lisäpainoa, tehdä kehonpainolla tai käyttää apuna eri vahvuisia kuminauhoja. Suorita tämän jälkeen samalla painolla / skaalauksella 3x5.

C) Accessory
3 rounds for quality
8-10 DB bench press
10-12 bent over row
8/side one legged box step up (weighted if needed)

"Cindy"

20min AMRAP
5 pull-up
10 push-up
15 squat

Challenging version: Strict Cindy

3 rounds for quality
30s hollow hold
15-20 back extension
10+10 KB/DB side bends

YGIG EDITION CFG AGE GROUP EVENT

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

50 double-unders
10 chest-to-bar pull-ups
10 box jumps
10 strict handstand push-ups

SCALED:

50 single-unders
10 jumping pull-ups
10 box step ups
10 pike push-ups

2-3 rounds:

30-60sec Active/Passive Hang video
Perfect Stretch video

7x5
@75% 1rm deadlift

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Weightlifting
flat foot snatch + snatch balance
4x2+1 reps @40-60%
Emom 8
snatch + snatch balance @70-80% of 1rm snatch

hang Squat clean +push press+ front squat + split jerk (pause on catch)
4x1+1+1+1@40-60%
Emom 8
hang squat clean + front squat + split jerk @70-80% of 1rm clean&jerk

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon

Running
800m run@2km pr pace (try to speed up on each run a bit)
rest 50% of time last run took
600m
rest 50% of time last run took
400m

rest 50% of time last run took
300m
rest 50% of time last run took
150m