CORE

AMRAP 3
- 16 mountain climbers
- 16 tuck ups

4x

8min @machines (switch every 2nd minute)
2min Rest

Shoulder disclocations 5x10
-joka sarjan päätteeksi 10s venytys

Penkki 4x2 (70-75-80-85%), 3x1 (90-95-100%)

Maastaveto 5x1x80%
-30-60s palautukset

Yhden käden kulmasoutu 4x8-15 / käsi

SitUps 5x6-12

Squat snatch 15min OTM

FOR TIME

20 up&down
-rest 60s

20 up&down
15 goblet squats
-rest 60s

20 up&down
15 goblet squats
15 push ups
-rest 60s

20 up&down
15 goblet squats
15 push ups
15/15 kb push press
-rest 60s

20 up&down
15 goblet squats
15 push ups
15/15 kb push press
60 kb thrusters

---

kaikki kuulaliikkeet samalla painolla

up&down: kevennetty burpee, eli hyppy lankkuun ja sieltä ylös lantio suoraksi. (ei maahan asti, ei hyppyä enää ylhäällä)

Kyykky 5x8x55%

Maastaveto 5x5x65%

Pendlay Row 5x10
-saa olla raskas, mutta ”paketti pitää pysyä kasassa”

SitUps 5x20

AMRAP 20:
9 Deadlifts 100/70kg
60 Double Unders
30 Wall Balls 9/6kg

*Score = Rounds + Reps

AMRAP 25

5 HSPU
10 Pistols, alternating
15 Pull Ups

On the 0:00, Run 200m
On the 5:00, Run 400m
On the 10:00, Run 600m
On the 15:00, Run 800m
On the 20:00, Run 1000m

For time:
$ in:
1000/800m Row
30-20-10 reps of:
- Alt. DB Hang Snatches 20/15kg
- Abmat Sit-ups
$ out:
30 Burpees

CORE

3 rounds for quality:
- 6-10 strict toes to bar
- 15 abmat sit up