Triset x 3 work sets

Ring Push-Up x 6-8
Rest 45s.
DB Split Squat x 8-10 each
Rest 45s.
Side Plank x 20-30s each
Rest 45s.

• Improve on last week

Warm Up
2 min row + 2 min bike + 2 min ski + 2 min run
then 2 sets
10 scapula rolls
10 deck squats with plate 5/10kg
5 inch worm with push up
5 wall squat

Sitten ajamaan sisään päivän metconin liikkeitä :
Tuplakäsipainoilla hang power clean + ylöstyöntö+thrusterit
yhden käden ohs tai tanko ohs
toes to bar
askellus boxille käsipainoilla
käsilläseisonta punnerruksia

Metcon
For 10 mins (every 2 min 0.2.4.6.8 perform)
7 DB HPC + 5 DB STOH + 3 DB THRUSTER @12.5-15/17.5-22.5kg's (TUPLA KÄSIPAINOT SIIS)

rest 5 min

For 10 mins (every 2 min 0.2.4.6.8 perform)
4+4 Single arm DB OHS @12.5-15/17.5-22.5kg TAI TANGOLLA OHS @25-30/30-42.5kg
6-8 Toes To Bar

rest 5 min

For 10 mins (every 2 min 0.2.4.6.8 perform)
6-8 Weighted box step up 2x12.5-15/ 17.5-22.5KG'S (TUPLA KÄSIPAINOT)
6-8 Strict or Kipping HSPU

ja tämä kaikki muu tyhjä aika mitä on, on juoksua assault runnerilla, tai air bikella työskentelyä.
Pidä kardiolaitteella easy pace yllä ja pyri iskeen aina liikkeisiin tehokkaasti.
Kardiolaitteella tulisi jäädä aina noin 1 min tekemistä!

Loppuu vielä 10-15 minuuttia kevyttä kardiota bike erg / air bike tekemistä palauttelutahdilla.

3 rounds for quality and speed
6 front squats at 60% of 1RM
6 one leg lateral jumps over box (luistelu hyppy)
6 floor presses with60% of 1RM
10 fast push ups
2 min rest

HS+HS walk 4x15s + 10m

EOM 12 min
Every second minute x 3 - 5 pull up

Huolellinen yleislämpö + lapojen aktivointeja väh.150 toistoa (facepulls, b-p-a, seinää vasten, shoulder disclocations’…)

Aktiiviset venyttelyt: rinta, lonkankoukistajat, alaselkä, takareidet…

Halutessasi nouse kolmosilla noin 60-65% asti
-joko ensimmäinen tai viimeinen toisto kunnon stopilla

Tämän jälkeen ykkösillä ylöspäin 👍🏻

10 RFT

250m Row
500m Bike

Rets 1 min btw. Rounds.

( 25 - 35 )

Bench Press

5 x 1 x 75% - 85%

EMOMx8

1) 20-50 DU
2) 3-10 hspu or push up

Push-up: 3 x Submax sets. Rest 60s
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)