Viikko 28
Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : Power Snatches x 6 reps @50-60% of 1rm. Opettele touch n go linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 2 Snatch DL + 1 Hang Power Snatch + 1 Squat Snatch @60-70%
3-4 sets : 3 Squat Snatch @75-85% of 1rm
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Tempo Front Squat 3x5 reps @60-70% of 1rm.
n.3 sek hallittu alaslasku ja tehokkaasti ylös, älä anna asennon lyyhistyä, vältä vyön käyttöä näillä kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä, saat toki mennä jos kulkee mut jätä viimeinen vaihde käyttämättä)
20-50 DOUBLE UNDERS (MAX 45 SECONDS)
8 OHS @25-35/30-52.5kg
6-8 KIPPING HSPU (sarjan tulisi olla unbroken sarja, KÄYTÄ KOROKETTA HAASTAVUUDEKSI, ESIM KÄSIPAINOJA)
Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
TUPLANARUHYPYT, MAHD VAIVATTOMASTI, muista lantion ojennus cleanissa, ote kiinni koko ajan ? ja kippihusput tasapainossa ei virheitä.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min etureidet venytys
1 min cobra to downdog vuorotellen
1+1 min banded bully strech

800m run
3 rounds of
25 double unders
10 devil’s press@2x22,5/15 kg
25 double unders
10 kipping HSPU (sc: box HSPU/push up)

rest 3 min.

800m run
3 rounds of
25 double unders
10 dumbbell thrusters
25 double unders
10 kipping pull up (sc: feet assisted pull up)
TC: 30 min.

21-15-9

Front Squat 40/30kg
KB Swing USA 24/16kg

————————————————

5 Rounds

10 Back Squat 60/40kg
20 Abmat Sit-Up
5 Wall Walks / Inch Worm Push-Up

• Back Squat: BB clean&jerk to behind the neck.
• No Rest between sets. Go with good Quality!

————————————————-

AMRAP 12

10/7 Cal Row
10 Push-Ups
8 Wall Ball 9/6kg
6 Strict Knee Raises

Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, rive&työntö otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Clean High Pull
Hang Power Clean
Tempo Front Squat
Shoulder Press + Push Press at pause on top 1-2 sec on each rep.
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 tall clean (kyykkyyn siis rivet)
3 push jerk
3 hang squat clean
3 split jerk

Pääosat nostoihin
3 sets : 7 deadlifts + 5 hang power cleans + 3 push jerks @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 1 Power Cleans + 1 Hang Squat Clean + 2 split jerks with pause on catch @60-70%
3-5 sets : 1 Power Clean + 1 front squat + 1 hang squat clean + 1 split jerk @70-85% of 1rm
GO new set every 1.5-2.5 min.

Intervals
3-4 sets
425/500m row
7.5-15m hs walk / 3-4 wall walks
8-15 reps of c2b pull ups or normal kipping pull ups (tavoite unbroken set, maksimissaan 2 osassa)
rest 1:1 bwn sets.
Soutuvauhdin tulisi olla moderate/fast pace. Tavoite ajat n.2.5-3 min.

Accessory Work
2-3 sets
10+10 polique step down
10+10 DB Row on birddog position
10+10 kb bottom up half kneeling press
20 tall kneeling kb halos
rest 2-3 min

Cool down
3-5 min kevyt air bike
1+1 min takareisien venytykset kevyesti
1+1 min pakara venytykset
1+1 min forkkujen venytykset

Mobility

Juoksu 10 kilometriä

Juokse rennosti omaa vauhtiasi, kiristä lopuilla kilometreillä jos mahdollista.

Nauti Juoksusta!

HEAVY WEEK 6/14

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds:

2 LUNGE THORACIC ROTATION with back leg taps both side + SPIDER MOUNTAIN CLIMBERGS with THORACIC ROTATION both side + 2x LEG EXTENSION + 2x RUNNER POS. with ROTATION

2 TABLE with BREAKDANCE & T-PLANK/STAR PLANK

3-5 STEP DOWN

--

2x FS + PP + GMS + PP + SJ + OHS + STS P
2x2 RDL + 2 DL + 2 Bendlay Row + 2 FS + 2 SP + 2 BS + 2 SP + 2 GM *bench grip
2x TALL SN + SN DROP + SOTS PRESS + OHS
2x1 HIGH PULL + 3 SN *clean & no hook grip
1-2x 5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

BENCH PRESS
5@up to 79%, 6x5@drop -10% pal 2min

--

BENT OVER ROW
3x6@RPE6 *4-6 reps reserve pal 2min

---

FS
*warm up 2-3 sets: 3-position FS Isometric Hold 3 sec on the way slow down from the standing to squat bottom (dip/80°-90°/full)
4-5x4@86% pal 2min

--

RDL cl grip
3x5@78% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

8 BENCH DIP, BW/+WEIGHT
20 SIDE BENDS, BB
8+8 OH LUNGE with HIP RAISE, DB/PLATE

For time:
115 pound (52.5kg) Shoulder press, 10 reps
115 pound (52.5kg) Overhead squat, 15 reps
115 pound (52.5kg) Push press, 20 reps
115 pound (52.5kg) Front squat, 25 reps
115 pound (52.5kg) Push jerk, 30 reps
115 pound (52.5kg) Back squat, 35 reps

Viikko 27
Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : Hang Power Snatches x 5 reps @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 2 Power Snatch + 2 Hang Squat Snatch @60-70%
3-5 sets : Power Snatch + Squat Snatch @75-85% of 1rm
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Tempo Front Squat 5x3 reps @60-70% of 1rm.
n.3 sek hallittu alaslasku ja tehokkaasti ylös, älä anna asennon lyyhistyä, vältä vyön käyttöä näillä kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä, saat toki mennä jos kulkee mut jätä viimeinen vaihde käyttämättä)
8-12 toes to bar (sarjan tulisi olla unbroken sarja, maksimissaan 2 osassa)
8 push jerks @30-35/45-52.5kg
6 bar facing burpees
Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
Burpeet askeltaen ylös, Toes to barit jalat koukussa / suorana.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min lonkankoukistajat
1 min prayer pose strech
1+1 min leg across body strech

HEAVY WEEK 6/14

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds:

2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION & ONE LEG QUADS STRENGNING HORIZONTAL POS. & LUNGE with 2x OPEN BOOK both side

3 WINDMILL + 5 GTOH on the toes + 3 modifield DEAD BUG *with plate

3-5 LATERAL STEP UP

--

2x2 SN SP + 2 SN PP + 2 SN BAL + 2 OHS + 2 STS P
2x M S SN Blw Chst + M S HIP SN + M S SN
2x 3 BOUNCE & HIP SN + 3 PANDA PULL & SN
2x HIP SN + SN Abv Kn + SN Blw Kn + SN
1-2x5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

SN Abv Kn
5x2@82-87% pal 2min

---

CL Pause At The Kn + CL + SPLIT JERK
1+2+2@up to 71-76% j-% pal 2min

---

DEAD BS (~90° - ~80°)
7x1@70% *rest for 60 sec between reps

--

SN SOTS PRESS + SN HIGH PULL Abv Kn *on the toes
4[5+5]@RPE9 *1-2 reps reserve pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

8 SUMO DL, BB
MAX REPS NARROW GRIP CHIN UP, vastaote
5 1-LEG PWR CL Abv Kn, BB