LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia
10 Askelkyykkyä
:20s Piinapenkki
5 Maastavetoa käsipainoilla
5 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
5 Ylöstyöntöä käsipainoilla
5 Burpeeta

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Kuminauhalla avustettua pistoolikyykkyä
2) :30s Piinapenkki lisäpainolla

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 2:00 min töitä / 1:00 min lepo
12 Maastavetoa käsipainoilla
9 Rinnallevetoa riipusta
6 Ylöstyöntöä
Loppuaikana niin monta burpeeta kuin mahdollista

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite tehdä kunkin työosion aikana niin monta burpeeta kuin mahdollista. Käsipainoliikkeet tehdään “buy-in” -henkisesti ensin alta pois ennen kuin burpeisiin pääsee kiinni.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä punttiliikkeet valmiiksi noin minuutin kantturoilla, jolloin burpeillekin jää hyvin aikaa. Valitse punttien paino itselle sopivan haastavaksi!

Taitoharjoituksessa kehitetään pistoolikyykkyjä. Progressio etenee nyt variaatioon, jossa pistoolikyykkyjä tehdään kuminauhan avustamana siten, että nauha on laitettu leuanvetotankoon kiinni. Pidä nauhasta kiinni, jolloin saat vähän apuja tulla ylös. Jos pistoolin pohja-asento on vielä työn alla, niin jatka edelleen pohja-asennon hakua tekemällä liike penkille. Jos saat tehtyä jo ilman apua, niin tee pistoolit ilman kuminauhaa pienellä paussilla pohjassa.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

For time:

CASH IN:
1000/800m row

then:
21 Db bench press @22,5/15kg
3 rope climb
15 Db bench press
3 rope climb
9 Db bench press
3 rope climb

TARGET UNDER 12MIN, TIME CAP 15MIN / SCALE DB WEIGHT IF NEEDED

Every 2:00 for 5 sets
6-8 Strict Handstand Push-ups
6-8 (Weighted) Chin-ups, pick load

Scaling:
2 negative HSPU each set with 7-8" tempo down / Box HSPU/pike push up
2 (weighted) negative chin ups each set

For Time:

20-15-10
kb fr lunge@24/16KG`S (meters)
ttb

TARGET UNDER 5MIN, TIME CAP 8MIN / SCALE REP SCHEME OR WEIGHT IF NEEDED

Upper-back Triset AMRAP
– Pass Thru x 60s max reps
– Facepull-apart x 60s max reps
– Pull-aparts x 60s max reps

Glute March x 5:00 Max Reps.

For Time:
45-36-27-18-9
- DU
15-12-9-6-3
- HSPU

Bench Press, every rep 2-3 sec pause on Chest

8-8-8-6-6-6-4-4-4

Go Every 2:30

MAXIMAL DAY 18/30

---

WARM UP n. 15min

no shoes

TEE OMAT TAI

YOGA WORKOUT /side *hold each pose for 10 seconds
FORWARD BEND
WARRIOR I
WARRIOR II
TRIANGLE
SIDE STRETCH
REVOLVING TRIANGLE
HALF MOON
WARRIOR III
EXTEND BIG TOE HOLD
DOWNWARD DOG
LOW PLANK
COBRA POSE
CHILD POSE

---

2 rounds

10x/side 1-ARM STRAIGHT ARM BANDED LAT PULLDOWN
5x/side SPLIT SQUAT ALT KB/plate HIP to HALO
5x/side BANDED ALT STRAIGHT ARMS ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with SQUATTING
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: 1-ARM STRAIGHT ARM BANDED LAT PULLDOWN

video: SPLIT SQUAT ALT KB/plate HIP to HALO

video: ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with BANDED with STRAIGHT ARMS
https://www.instagram.com/p/C9fh42eI-hX/?img_index=1

---

---

SNATCH BALANCE + OHS
2x1x[3+3]@barbell, rest btw sets 2min

BLOCK SNATCH from BELOW KNEE
2-3x3@barbell, 2x3x@50%, 2x3@60%, 2x2@70%, 2@75%, 2@80%, 3x2@85%, 1@90%,
1@up to the maximum of the day,
then do 2@90% of that max, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL from BELOW KNEE *TNG, full foot
3x3x@50%, 3x3@60%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality - liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3 rounds: NO SHOES

8@RPE7 SNATCH SOTS PRESS *could do 3-4 more reps
60sec REVERSE PLANK with WEIGHT

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

---

PROG II - MODERATE WEEK 8/12

SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

MODERATE-HEAVY DAY 24/36

---

SNATCH
2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 1@80%, 1@85%, 1@80%, 1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@80%, 1+1@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
2@70%, 2@75%, 2@80%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds, no shoes

max reps ROLL ABS
10-12x weighted SIT-UPS, light

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

Warm Up
3x40/20/10 sec of rowing, add speed
then 2 rounds of
8+8 barbell good morning
8 strict knee raises/controlled negative part
16 prone band press
then mobility and movement prep

Metcon (zone 3-5)
Barbell Conditioning (25-30min)
New set every 2.5 min
rounds 1+2) 5-7 tng power snatch @42.5/30kg + 10-12 db snatch @15/22.5kg
rounds 3+4) 5-7 ohs @42.5/30kg + 6/6 single arm db ohs @15/22.5kg (scale to single arm front rack squat)
rounds 5+6) 5-7 tng power clean&jerks @42.5/30kg + 10-12 db pc&pp @15/22.5kg (from floor, alt hand)
rounds 7+8) 5-7 thrusters @42.5/30kg + 6/6 db thrusters @15/22.5kg
then straight to at 20:00 mark for time:
5-7 tng power snatch @42.5/30kg + 10-12 db snatch @15/22.5kg
5-7 ohs @42.5/30kg + 6/6 single arm db ohs @15/22.5kg (scale to single arm front rack squat)
5-7 tng power clean&jerks @42.5/30kg + 10-12 db pc&pp @15/22.5kg (from floor, alt hand)
5-7 thrusters @42.5/30kg + 6/6 db thrusters @15/22.5kg

Masters 45/scaled weight 35/25kg. Scale DB if need to 12.5/17.5-20kg.

Optional Accessory Work
2-3 sets , go new set every 5 min
20 weighted cossack squats @5/10kg plate (yritä mahd.syvään kyykkyyn ja puhtaaseen/venyttävään asentoon
10+10 bulgarian split squat @2x5-10/2x10-15kg db's
30-40 weighted russian twits @5/10kg plate (feet off the ground)