WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4.11.2024 Workout

    MODERATE-HEAVY WEEK 5/11

    WARM UP n. 15min no shoes

    TEE OMAT TAI

    2 rounds

    5x/side WALL PRESS DEAD BUGS
    10+10x BACK EXTENSION + ROLLING BACK
    5x/side 1-LEG RDL & 1-LEG RDL with rotation *plate
    5x/side ALTERNATING 1-ARM CAMEL POSE
    30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG

    video: WALL PRESS DEAD BUGS

    video: ROLLING BACK

    video: 1-LEG RDL

    video: 1-LEG RDL with rotation 0:29

    video: ALTERNATING 1-ARM CAMEL POSE

    MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *tall flat footed
    2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

    --

    BLOCK POWER SNATCH from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE + SNATCH BALANCE
    2x1x[1+1+1]@barbell, 3x1x[1+1+1]@65%, sn-%, rest btw sets 2min

    SHOULDER PRESS + PUSH PRESS *pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!
    3+5@barbell, 3+5@up to 85%, then DROP SETS 3-4x1x[3+5]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

    BACK SQUAT
    3x1@85%, bs-%, rest btw sets 3min

    RDL *sn-grip, use straps
    5@85%, 5@90%, 5@95%, sn-%, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality

    hox! Do every other week A2.1 or A2.2

    3 rounds: no shoes - light weight
    A1. 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
    A2.1 10-12x BB BENT OVER ROW *supinated grip // A2.2 10-12x KB GORILLA ROW
    A3. 10+10x SIDE BEND *kb

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!

    video: SUPINATED BARBELL BENT OVER ROW 0:57

    video: KB GORILLA ROW 0:48

  • Ned Workout

    7 rounds for time of:

  • Treeni 4 (PE) Workout

    Warm Up
    Do some overall mobility and activation as you like.
    Then movement prep as needed and start workout!

    Metcon
    Rounds 1-2:
    4-5 min rowing @very easy/easy + 2x8-12 toes to bars, rest 30-45s bwn set
    Rounds 3-4:
    4-5 min ski @very easy/easy + 2x6-8 kb swings @32/24kg , rest 30-45s bwn set
    Rounds 5-6:
    4-5 min rowing @very easy/easy + 2x3-4 medball half kneeling side toss R/L , rest 30-45s bwn set
    Rounds 7-8:
    4-5 min ski @very easy/easy + 2x30-50m farmers carrying @22.5/32.5kg db's, rest 30-45s bwn set

  • 30.5.2025 POWER CLEAN + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK Strength

    *split both side 1+1
    2× 1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 71-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

  • Voimanosto: ma 26.5.2025 penkki1 Workout

    Penkkivariaatio (valitse yksi):
    -1lankun penkki
    -2 lankun penkki
    -lattiapenkki
    —> nousu päivän max3, vähennä 10-20% ja sillä 3x6

    Lisäpainolankku 3x1min

    Pystypunnerrus vastaotteella 5x10-15

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

  • 30.5.2025 Shoulder Press & Pull-Ups ( Strength same ) Workout

    Strict press, rest 1:00 before B2

    Build to heavy 5 (H5) @ 0-1 RIR (85-90%)
    +
    1 x 6-8 @ 85-90% H5
    +
    1 x AMAP @ 85-90%H5

    Strict pull-up, rest 2:00 before B1
    Build to heavy 2 (H2) @ 2 RIR (88-92%)
    +
    1 x 6-8 @ 85-90%H2
    +
    1 x AMAP @ Bodyweight

    Alternating between B1 & B2

  • 2 rep max split jerk 2 RM Strength

    2 rep max split jerk 2 RM

  • OPTIONAL Workout

    TABATA

    8x20s on /10s off
    a) holllow
    b) plank hold

    4rounds both /( alternate between A&B

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Ohjelman viikko 15 on tämän syklin viimeinen viikko. Jatkossa VOIMA- (ja cross kestävyys) ohjelmoinnista vastaa Henna.

    OHJEET VIIKKOON:

    Jos nostat kaikki 1RM nostot lauantaina 31.5, on sinulla luvassa kevyt viikko (pl. tietenkin lauantai). Tee siis kevyen viikon mukaiset sarjat kaikissa liikkeissä (3x3-5 @ noin 50-60%). Pyri teknisesti hyviin jua teräviin toistoihin; samanlainen effortti ja ajatus kuin ykkös-nostoihin. Toistomäärä valitse fiiliksen mukaan. Apuliikkeiden osalta kevyttä tekemistä.

    Jos nostat 1RM nostot viikolla VOIMA-tunneilla, on hyvä jako liikkeille esim. ohjelmoinnin mukainen. Tällöin ma-ti tunneilla tehdään maastaveto ja ke tunnilla takakyykky ja penkkipunnerrus. Pyri mahdollisuuksien mukaan pitämän välipäivä nostoista. Perjantain tunti on niin sanottu "rästipäivä", jolloin voit tehdä haluamasi noston tunnilla, jos et ole päässyt osallistumaan/ehtinyt tunnilla tehdä/haluat yrittää uudestaan nostoa tms. Nostojen ajankohdat ovat siis nyt vapaammin valittavissa, ja tunnin valmentajan kanssa voi sopia, jos nyt vaikka penkki sopisi parhaiten maanantain agendaan ja kyykky perjantain. Käytä siis omaa harkintaa, milloin minkäkin noston teet!

    Jos nostat vain yhden tai osan nostoista lauantaina 31.5., sijoita muut nostot viikolle niin, että ennen lauantaita olisi 1-2 kevyttä/lepopäivää. Tee viikolla ne liikkeet kevyenä, mitä aiot tehdä lauantaina.

    Apuliikkeet ovat kaikille samat!
    __

    ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN

    Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).

    __

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 10min
    3-5 maastaveto (kevyehkö)
    5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
    6+6 bear plank + olkapää kosketukset
    7+7 gorilla row (kevyehkö)
    __

    MAASTAVETO
    1RM
    tai
    KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
    -prosentti on suuntaa antava

    __

    APULIIKKEET
    3x8-12 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 6
    3x8-12 Arnold press RPE 6

  • Pull-ups & Walking Lunges (DELOAD) Workout

    3 RFT:
    10 Pull-ups
    15m DB Walking Lunges 1x22,5/15kg (7,5+7,5m)