Every 6 minutes x 8:
15/12cal Row
15 Burpees
15/12cal Ski
30 DU

SCALED:

Every 6 minutes x 8:
12/10cal Row
12 Burpees
12/10cal Ski
20 DU

RDL + BENCH PRESS

*rdl jerk-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides

3-4× 5+5@RPE10, 0-1 reps left, rest btw sets 2min

Ohjelmoinnin 8. kierros ja kohti kovia kolmosia. Seuraavat neljä treeniä ovat kevennettyjä. Tämän jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

Lämmittely 12 minuuttia
45sek ergo
8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
8 hamstring curl soutulaitteessa
8 lattiapenkki käsipainoilla

Maastaveto, leveä ote
2x3, RPE 7
- Kevennä painoa viime viikosta (esim. 10-20%). Painon tulee liikkua nopeasti, vaikka on raskaahko.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
3x8, RPE 7
- Kevennä hieman painoa viime viikosta.

Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
3x3, RPE 7
- Kevennä hieman viime viikosta.

Hyvää huomenta (tanko)
2x8, RPE 7

Kyykky 3x1 (85-90-95%)

Maastaveto 3x2x80%

Suorinjaloin mave 3x10
-noin 45%

EMOM 6:
Odd: 15/12cal Row
Even: 12 T2B

• Rest 3min

EMOM 6:
Odd: 15/12cal Row
Even: 12 Hanging Knee Tucks

Bench Press

6-6-6-4-4-4-2-2-2

Go every 2:30

Rest day - what did you do?

Rest day - what did you do?

A)
3 position Squat Snatch (2-2-1-1-1)
2 x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
2x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
1x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
1x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
1x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )

B) WOD
2 rounds for time
21/ 17 machine cal
15 Hang Power Snatch @43/30kg
21/ 17 machine cal
15 OHS @43/30kg
21/ 17 machine cal
15 alt. OH lunges

Timecap: 17 mins

AMRAP 8

7 Hang DB Snatch ( L )
10 Sit-Ups
7 Hang DB Snatch ( R )
20 Air Squats