EMOM 10:
1 Front Squat
- Start @45-50%
- Build to a heavy for the day

2-3 rounds:

15 banded pull apart
10+10 seated press

Penkki 4x2 (80-85-90-95%)

Kyykky 3x2x70%

Suorinjaloin mave 3x5 (50-60-70%)

4 sets of
3 x Snatch Push Press + 1 x Overhead squat

AMRAP 6 min with pair

KB Swing 20+/26+ kg
Parista toinen tekee ja toinen huilaa, mahdollisimman paljon toistoja!!

EMOM30:
a) 15 kbs (24/16) - 10 sit up - 5 push up
b) 10 x 8m shuttle run
c) rest

Target: work ~45s / min - tailor reps accordingly. Overall RPE 8.

Warm Up
3 rounds
1 min row/air bike/run
15 ring row
10/10 single leg rdl
15 toe touch abs crunch

Strenght
Back Squat 4x4 reps @71 and 3x76%
rest 2-3 min
Pause Front Squat 3x3 reps @65%
rest 2-3 min

Metcon
5 sets of Rowing
1 min 40s on / 20 sec off
Target pace is 5km pr pace.

Accessory Work
4x12-16 back/front rack reverse lunges (2xboth styles @30-35/42.5-50kg
4x12-15 barbell row (vastaotteella) ja heti perään 20 hammer ote hauiskääntöä
2xkäsipainoilla
rest as needed

Optional extra
Accumulate 40-60 reps of Pistol squats. Tee nämä käyttäen myös skaalauk-
sia. esim ensin nauhan kanssa 3x8 ja sit kehonpainolla 3x8-12.
tai tee 4x10 toistoa vaikka korokkeelle istuen ja hiljalleen koroketta mata-
lammaksi.

AMRAP 10
5 strict pull ups
10 wall balls @9/6kg

You Go I Go
14 min AMRAP
6 MU
8 OHS 35/55kg
80 DU/ crossovers
16 pistol squats

Rest 3

14min AMRAP
8 shspu
8 (strict) ring pull-up / rMU
16 T2rings
20 Goblet squats 32/24kg

REST 3

14 min AMRAP
200m Run (both Run)
20m hs walk / 40 Shoulder taps
10 devils Press 35/25lb
20 Lunges W DB 35/25

Snatch 6 set of heavy singles