-muscle up & progressions

Strength
-hollow position, ring support hold, dip support hold)

4 sets:
1 Hang Power Clean to Parallel + 1 Power Clean + 1 Front Squat
Set 1: @62-65% 1RM Power Clean
Set 2: @65-70%
Set 3: @70-73%
Set 4: @73-75%
- Rest as needed btw sets

90s on / 90s off x6:
3-5 power snatch
4-6 lat. bar over burpee
AMRAP T2B / kipping knee raise / v-up / tuck up

Tarkoitus:
Jos tempaus on vielä uudempi liike tai muuten vain haluat keskittyä enemmän tempauksen tekniikkaan, käännetään järjestys toisin päin, jotta voit tehdä teknisesti vaativimman liikkeen tuoreena levon jälkeen. Valitse toistomäärät niin, että vatsoille jää väh. 30s.

HUOM! Kumman tahansa version päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla.

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus (lantiolta, polvelta & polven alta),
4 x (1+1+1) @ 72%
4 x (1+1+1) @ 77%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

3 x 5 @ 74%
Nosta 2:30 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
10/10 1-Käden pystypunnerrusta
10/10 1-Jalan romanialainen maastaveto
10/10 1-Käden kulmasoutu
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat. Yritä päästä hieman isompiin painoihin kuin viime viikolla.

Tekniikka
E45s 3 rounds
3 high hang power clean

5min EMOM
5 hang power clean

WOD
12min amrap
6 calorie ergo
6 hang power cleans
6 up down
6+6 alternating lunges

4 sets of 3-Position Back Squat
Sets 1-2: @60-65% 1RM Back Squat
Sets 3-4: @70-75%
- Positions: 1/4, 1/2, In the Hole
- Rest as needed btw sets

EMOM40

1. 45s row @75-80% effort
2. 30m DKB front rack carry - 2 x 24/16kg
3. 8-10 strict t2b/knee raises
4. 10-12 box jump
5. rest
   

Rpe 3-3.5

Liikkeet laatua vastaan!

Vapu+Vala-allemeno+Vala
3sarjaa
-2+2+2 @75%

Rest day - what did you do?

Rest day - what did you do?