Back squats
4x75%
3x4x80%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

Sisäänajo:
Front squats 5 sets of 3 (tempo), 43X.

Back squats
5x65%
5x70%
5x75%
5x80%

Front squats
1x5x60%
3x5x65%

OR

Back squat

4x6x70%

Use 90% of 1RM to calculate weight

Väliviikko.

Snatch singles, snatch bodybuilding etc. TBA on the whiteboard.

200/140 Calories c2 bike for time.
5 burpees on top of every minute.

Aikaa vastaan. Aloita pyörästä ja sen jälkeen jokaisella alkavalla minuutilla pysähdy tekemään 5 burpeeta ennen kuin jatkat. Burpeisiin pitäisi mennä aikaa max 20s.
Pyörällä keskity menemään niin lujaa kuin mahdollista säilyttäen hengitysrytmin. Jos menet liian lujaa, niin burpeet sakkaavat tehon tuottaminen ylipäätään kärsii liikaa. Yritä säästää loppukiriä viimeisille 20 kalorille.

Tämä harjoitus opettaa sinulle rytmittämistä ja kehittää tehontuottoa polkupyörällä.

Back squats

10x60%
8x70%
8x75%
8x80%

Front squats

5x60%
5x65%
2x5x70%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

New comers:

4 sets of 4 front squats with 4s pause at bottom.

A - Snatch

4 rounds of:
3 sets of 2 snatches, every 0:30 @75-77%

Rest 3:00 between rounds.

B - Hang power snatch

Build up to a low hang (below the knee) power snatch 4RM of the day.
3 sets of 3 l. hang power snatch @ -5-15kg

C - Squats

Nousu kolmosilla @87% asti.
(Laske prosentti 90% 1RM arviosta)

D - Accessory (optional)

3 Rounds of:
10 Snatch grip bent over row, moderate
10 Weighted hip extensions on GHD
10 Aussie pull-ups - light

A) Snatch

3 Rounds of:
1 Snatch @ 70%
1 Snatch @ 74%
1 Snatch @ 78%
Lift every 1:30.

B) Clean & jerk

3 Rounds of:
1 C&J @ 70%
1 C&J @ 74%
1 C&J @ 78%

Molemmissa osioissa otetaan samoilla prosenteilla kolmesti ”aaltoileva” paino. Tällä mimikoidaan nostokisoille tyypillistä järjestystä, jossa painoa pyritään aina nostamaan jokaisen onnistuneen noston jälkeen hieman ylöspäin.

Jos et tiedä millä painoilla lähdet liikkeelle, niin aloita kierros painolla, joka kuvastaa ensimmäistä hieman raskaampaa painoa (moderate/heavy) ja lisää nostolle 2-5kg painoa.

Mikäli nosto epäonnistuu, niin pyri silti pysymään suunnitelmassa prosenttien suhteen. Epäonnistumiset kuuluvat harjoitteluun eikä niitä tarvitse sen enempää harmitella. 😊

*Tästä mennään.

Seuraavat 9 viikkoa on suunniteltu "sisäänajoksi" nostamiselle ja menetelmät tulevat olemaan pitkälti samat kuin menneinä syksyinä. Luvassa on paljon vanhaa, mutta paljon myös uutta. Blokki huipentuu uusien raskaiden ykkösnostojen mallaamiseen tempaukseen ja työntämiseen.

Prinsiipit ovat kutakuinkin sama kuin aiemmint: pelataan pitkää peliä ja panostetaan nostamisessa laadukkaaseen tekemiseen ja sitä kautta jatkuvaan kehitykseen nostamisessa. Tämä tarkoittaa sitä, että nostamisessa kehittyminen voi painojen osalta olla aluksi hitaampaa kun hiotaan pienempiä yksityiskohtia kohdilleen.
Etuna tällä kuitenkin on se, että kun painot kasvavat isoihin lukuihin, on nostaminen jo sen verran rutinoitunutta, että nostaessa voidaan keskittyä maksimaaliseen suorittamiseen raskaissa vedoissa.

---

A) Snatch, nousu nelosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 70% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 8-4-8-4-8-4. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 8 sarja, sitten 4 toiston sarja, uudestaan 8, sitten 4 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
5 Muscle snatch kyykystä
5 Sotts press niskan takaa
2-3 Vauhditon pituushyppy

Harjoitus 2.

5 Rounds for time of:
15/12 calories row
8 burpees over bench

Suora kuntoharjoitus. Lämmittele hyvin ja käy läpi myös hyvä hengitysrytmi molempiin liikkeisiin. Huom. Burpeet penkin yli. Penkkipunnerruspenkki - ei soutulaitteen yli. Soutulaitteen yli tehtävät burpeet merkitään ”Burpees over rower”.

Harjoitus 3.

For time: 200/150 calories on assault bike.

Suora kuntoharjoitus. Lämmittele hyvin ja jäähdyttele hyvin. Assault bikessa kannattaa ottaa alkuun muutaman polkaisun ”Max effort”, jotta saat momentin hyvin käyntiin ja sen jälkeen jatkat tasaisella puskemisella eteenpäin. Toista tämä spurtti aika-ajoin kun tuntuu, että voi puskea.