Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon
5-10 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-10 min reipasta
kävelyä.

10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa

Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 25-35 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 25-35 min ajan.

Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

Tee päivän fiiliksen mukaan, mutta jos tuntuu hyvältä yritä hieman lisätä työaikaa edellisiltä
kerroilta.

Warm Up
30-40 band pull aparts
then
2 sets
1:00 row (easy/moderate pace)
1:00 ski (easy/moderate pace)
20 GTOH + Halo with plate
20 plate hops
10 wall ball shots
10 barbell bench press @light/mod weight

Strenght
Bench Press 5 reps @68-73% + 3 reps @78-83% + 3-5 reps on last set @88-93%
add + 2.5kg compared last time with this or use same weights if on top set you get lowest reps
try to hit better reps with same weights
Perform Weighted Chin Ups x5reps @1x40 and 2x50% of 1rm after bench press.
ota käsipaino jalkojen välliin tässä.
rest 3-4 min bwn sets.

Strenght and Conditioning
4 rounds
7 power cleans + 5 front squats + 3 push PRESS @40/60kg ja masters 45+ 35/52.5kg
rest 60-75sec after each round.
power cleans should be performed as semifast singles

Accessory Work
3-4 rounds kiertona
8-12 sandbag cleans @35/45kg (kevyt säkki, nopeita ykkösiä vuoroin vasen/oikea olkapäälle)
8-12 diamond push ups
10-20 ghd sit ups
rest as needed

Optional Extra
20-30 min light pace @55-65% of max HR easy pace cardio

5 rounds as a superset
strict weighted pull up x2
push up x3-15
* -rest 2-3min between sets*

For time

Buy in 500m run

Then, 40-30-20 reps:
Wall ball 20/14
Box jump 60/50

Cash out 500m run

HUOM! Muista ottaa juoksuun erilliset kengät, jotka vaihdetaan eteismatolla ekasta juoksusta sisälle saavuttaessa ja takaisin jalkaan viimeiseen juoksuosuuteen lähdettäessä.

40min For Quality, rest as needed:
2 [1 TGU + 3 KB Windmills] L+R
20 Pallof presses (10+10)
20 SA KB Bottom Up Presses (10/10)
20 Banded Face Pulls + external rotations
30sec Copenhagen Plank L+R
20 Bulgarian Split Squats (front leg elevated) (10/10)
10 Banded WY Presses
10 Standing Landmine Twists (both=1)
30sec Deadhang
10 Back Extensions, after 5reps 20sec Hold and then final 5reps

WARM-UP

3 Rounds of:
:45s Bike erg
10 Kettlebell swings
10 Medball bearhug squat jumps
8+8 1-Arm dumbbell snatches
8+8 1-Arm dumbbell jerks
20 Cyclist ab crunches

---

SNATCH


Power snatch + Snatch
,
20 x (1+1) @ 65-70%.
Lift every :30s.

---

CLEAN AND JERK


Power clean & Power jerk

10 Sets of 2 x (1+1) @ 75%
Lift every 1:30s

---

FRONT SQUATS & BOX JUMPS

Sets of 3, climbing weight up to 89-92%

High box jumps, 12-16 total reps in sets of 2-3 jumps per set.

__

(OPTIONAL) BONUS

Core:

Accumulate total of 100 back extensions

Conditioning:

For time:
50-40-30 reps of
Calories bike erg
Kettlebell swings
Wallball shots"

5 rounds:
10 Pull-ups
15 Push-ups
300m Run

—— Rest 5min ——

5 rounds:
5 Pull-ups
10 Push-ups
300m Run

3 sets
3 Muscle snatch + 3 Pause Ohs + 3 Snatch Balance
*5/10 rpe
*Every 90 sec

Bent over barbell row 3x12 reps