Partner workout

For time
30 one arm devil's press 22,5/15
60 DB lunges
300 double under
20 one arm devil's press
40 DB lunges
200 double under
10 one arm devil's press
20 DB lunges
100 double under

Share repetitions with partner

Voima
E3MOM, 4 rounds
Deadlift x6
-tangolla
-nouseva paino

WOD
8min Amrap
12 KB swing
10 air squat
8 ring row
6 sit up/vatsarutistus

E3mom x10 w/ partner:
a) 20-40 cal machine, divide anyhow
b) 2-4 rounds of machoman - ygig round at a time

Round of machoman:
3 power clean
3 front squat
3 push jerk

Tavoite: Machomanissa etsi päivälle hyvä paino, jos on lentokeli, voit etsiä päivän raskasta tai ottaa bb-cycling treenin kannalta. Sovita koneen tahti sopivaksi. Työaika 2-2,5min per intervalli

Rasittavuus: rpe 8.

Alkavalla 3 min 48 min ajan

1. Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla 2:30min
2. 500m Soutu/hiihto 1000m pyörä/assault/echo
3. Kuollutkoppakuoriainen 1-2 min
4. 40 Käsipaino tempaus

8 sets of Snatch
Set 1: 3 @ 50%
Set 2: 2 @ 55%
Set 3: 1 @ 60%
Set 4: 3 @ 55%
Set 5: 2 @ 60%
Sets 6-8: 1 @65%
- Rest 2-3min btw sets

A1) HS Against the box 4x60s
B1) Partner assisted Ring MU or jumping BAR MU 3x3

A.1) Strict press, push press, power jerk, split jerk 1+1+1+1 10min

B.1) Stepping jerk balance
5×3

C.1) Split jerk from rack
1.) Building weight
2.)5×3 @70%

D.1) Push press
5×3 @90% of 3rm

E.) 5×
1.)Dumbell pullover ×15
2.) Box jump ×4

Every 5min, 4 rounds
Ergo 25-40cal
10-15 power snatch
* -lepoa pitäisi jäädä 1-2min*

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
20m bear crawl
10m lunge walking
10m inch worm
10-15 american kb swings
10-15 hollow rocks

Strenght
Double DB Bench Press 3x8-10reps @RX Dumbbells
perform 8-10 hardened ring row right after bench press
rest 2-3 min
take 2 warm up sets and then 3 working sets.

Metcon
Emom 20
1) Row x 30 sec @moderate pace
2) Ski x 30 sec @moderate pace
min 3&4 - 1 round
4-6 strict pull ups + 6-8 hspu + 8-10 kb swings @16/24kg
tavoite saada tehtyä kerros valmiiksi n.1 min aikana ja siitä sit loppuaika 2 min erästä huilia.