WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 22.7.2024 PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT Strength

    *2sec bottom
    2+3@70%, 2x1x[2+3]@75%, bs-%, rest btw sets 3min

  • 22.7.2024 POWER SNATCH + SNATCH from KNEE + OHS -- prog. II Strength

    2x1x[2+1+1]@barbell, 2+1+1@55-60%, 2x1x[2+1+1]@60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

  • new MOVEMENT II Workout

    20min for quality:
    1-2 sets of Bar muscle up drill of choice
    6-8+6-8 alt. iso-hold glute bridge db floor press
    8-12+8-12 staggered stance goblet squat
    60-90s machine @zone 2

    RPE 6-7

  • Torstai 28.11.24. BASIC Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    20 step back/walking lunges
    10 burpees
    :40 Plank Hold

    Strenght
    Front Rack Walking lunges with kb's/db's + 2x16 reps + 2x12reps, building to heavy set.
    rest 1.5-2.5 min bwn sets

    Metcon
    EMOM 8
    odd : row or ski x 30 sec @20 min pr pace
    even : db bench press x 8-12 reps

    EMOM 8
    odd : air bike / bike erg x 30 sec @20 min pr pace
    even : heavy kb swings x 8-12 reps

    2 min rest bwn emom's

  • ROWING INTERVALS Workout

    Rowing intervals 3/4

    1000m PK2-VK1
    1000m VK1-VK2
    1000m VK2
    1000m VK2
    350/300m all out

    rest 3min

    Pyri kiihdyttämään viime viikkoon verrattuna 500m keskivauhtia noin 1-2s per intervalli.

  • Routa basics Workout

    Routa basics -tunti

  • LONG EMOM Workout

    EMOM x 32-40

    1) bike
    2) 3-10 bmu / c2b + remaining time shuttle run
    3) bike
    4) 5-10m hs walk / or 2-3 wall walk + remaining time DU

    Target PK 2 - Easy VK / peissaa koneilla tahti hallituksi

  • Strength Workout

    For quality
    15-12-9-6-3
    Strict HSPU (scaling : Abmat/ box HSPU/ Pike push up)
    Ring Row with feet elevated
    15 mins to complete

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kolmen toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 3 tempausta @ 75-85% raskaimmasta kolmosesta.

    Hitaat tempausvedot,
    3 x 3 @ 100% raskaimmasta kolmosesta.

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
    Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Bulgarian split kyykky,
    3 x 10/10 (keskiraskas)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    3 x 10/10 (keskiraskas)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3 x 12-15 (keskiraskas)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3-4 x 10 (keskiraskas)

  • Ke 27.11.2024 kisa: maastaveto Strength

    Maastaveto 3x1 (85-90-95%)

    Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi

    Sivutaivutus 3x20 / puoli

    Facepulls 5x20