WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kolmen toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 3 tempausta @ 75-85% raskaimmasta kolmosesta.

    Hitaat tempausvedot,
    3 x 3 @ 105% raskaimmasta kolmosesta.

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
    Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Bulgarian split kyykky,
    3-4 x 8/8 (raskas)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    3-4 x 8/8 (raskas)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3-4 x 12-15 (keskiraskas)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3-4 x 10 (keskiraskas)

  • CrossLifting Workout

    A, Find daily max of the following complex in 12 mins !
    Push jerk + Split Jerk daily max

    B,
    “Incredible Hulk”
    Amrap 20mins
    Partner wod
    5 Deadlifts @70/47kg
    5 Hang Power Clean
    5 Front Squat
    5 Push press
    5 Back Squat

    One person completes a full round then switch!
    Goal : unbroken each round!

  • STAMINA Workout

    32min EMOM
    1.min Ski 8-20cal
    2.min Bike 8-20cal
    3.min row 8-20cal
    4.min rest
    - lisää 1 cal/laite edelliseen viikkoon

  • Nordic Masters League Workout

    EVENT 3 - “Rep Frenzy”
    4 rounds for repetitions
    1min db hang snatch
    1min toes to bar
    1min row (calories)
    1min rest

  • WOD 03/12/24 Workout

  • BASIC CONDITION Workout

    6 x 5min A,B,A,B,A,B
    A) 5min amrap
    Row/bike/ski
    - tasainen rauhallinen vauhti

    - rest 1min between amraps

    B) 5min amrap
    15 KB swings
    10 Goblet squats
    5 push up/HSPU

    - rest 1min between amraps

  • 3.12.2024 Bench & Row Workout

    Alternate B1/B2

    B1. DB bench press – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Barbell seal row – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

  • Pull & Push Workout

    5 rounds:
    10 Scapula Pull-ups w/ 3sec hold
    10 HR Push-ups
    - Unbroken sets, rest as needed

  • Conditioning Workout

    3 rounds:
    200m Skillmill Run
    20 Abmat Sit-ups
    15 KBS (US) 24/16kg

  • Jefferson Curl & Reverse Hypers Workout

    3 sets for quality:
    10 Jefferson Curls
    10 Reverse Hypers
    - Rest as needed