EMOM 18 min x 2

2 rounds, 3 min/station:
- KB OH Carry 50 m, 10 palms to elbows plank hold
- L-Sit 15-35'', 12 Lunges, 30 single unders /or 30 DUs
- 3 Burpee Box Jumps, 3 Pullups, 3 Toes-to-bar

REST 5 min

Repeat 2 rounds, 3 min/station

Front Squat 6x4@82-87%

Ohje: Ota tanko räkistä. Skaalaa tarvittaessa prosenttia päivän kunnon mukaan.

In teams of 5! 4 work, 1rest!
12x 45sec On/15sec Off

Row
Box Jumps
Squats
KB Swing 24/16

-Rest 5min-

Row
Box Over Burpees
V-Ups
DL 70/50

-Rest 5min-

Row
Push Ups (HR)
Goblet Squats 24/16
Pull Ups

-Rest 5min-

Row
Thrusters 20/10
Shuttle Run (10m)
KB Snatch 20/12

Result = total Reps and cals in your team!

5 rounds:

Run 400m
Row 500m

Ohje: Harjoitus on tarkoitus tehdä tasaisella, mutta kovalla intensiteetillä.

Vapaavalintainen keskivartaloharjoite lopuksi

Back Squat 4x3@80%

Skaalaa taakka päivän kunnon mukaan. Lepää tarvittava määrä sarjojen välillä

1RM in 20min: Hang Squat Snatch+Squat Snatch

Ohje: hae päivän ykkösmaksimi tempauksessa riipusta ja maasta. Ota tanko maasta touch and go. Älä ylitä aikarajaa.

And smile!

400 m Juoksu
10 varpaat tankoon
10 Kenttäurheilijan yleisliike
400 m Juoksu
20 Tupla naruhyppy
10 Kenttäurheilijan yleisliike

Overhead Squat 5x5
Snatch High Pull + Power Snatch + Snatch Balance + Hang Squat Snatch x 5
HSPU 5x5

Hip waves
Lizard Stretch
Active Pigeon
Alternating Scorpion Reach x4/ (rotation through hips not low back)
Spiderman Push up

Side lying windmill
Shoulder Clocks
Scapular Push up + torsion control combo