WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • NBT Veto! Veto! Veto! Workout

    EMOM40

    1) 12/10cal ERG
    2) 2 Bear Complex 60/40kg
    3) 8 Bar Over Burpee
    4) 8 T2B
    5) 8 Front Squat 60/40kg
    6) 8 HSPU
    7) MAX REPS Pull Up / C2B / MU / RMU
    8) Rest

    Result is for total reps made in station number 7.

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    Raskaita pystypunnerruksia 5-3-1

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
    12 ilmakyykky

    PYSTYPUNNERRUS
    5 @ 75%
    3 @ 85%
    1+ @95%
    -2-3min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
    3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 9
    3x10 hauiskääntö RPE 9
    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • Takakyykky Strength

    Gyyggy 5x4

  • Treeni 4 Workout

    Warm Up
    Modified Hinshaw WU
    5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
    10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
    10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
    10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
    10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
    10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
    :30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
    10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
    10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
    10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
    10m päkiäkävely (walk on toes)
    sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
    40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
    70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
    100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
    lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

    Metcon
    5k Run Progression Week 3
    3km test run @rpe 7-9

    rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
    rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
    rpe 5-6 =20-30 min pr pace
    rpe 7-8 =10-20 min pr pace
    rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
    rpe 9-10 =1-5 min pr pace

  • Voimanosto: to 13.2.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 3x4x80%

    Etukyykky 3x8x70%
    -etukyykyn maksimista

    Kapea penkki 5x12x50-60%
    -stopit

  • WOD Workout

    Every 2 mins for 18 mins, alternating between:
    SET 1 : Bike Erg, 500/400 m + 4 Wall Walks
    SET 2 : Row, 250/200 m + 16 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
    SET 3 : Ski Erg, 250/200 m + 45 Double Unders

  • Strength Workout

    Core work: 15 mins
    3 sets of :
    KB Wind mill x 6/6 (increase weight, if form allows)
    L sit on box/ring x 20 sec
    Barbell good morning x 10 @43/30kg ( light weight)
    60 sec rest after each movement

  • 11.2.2025 Midline Capacity Workout

    Midline capacity

    3-4 Sets of max rep GHD sit-ups in a 0:45 window, go every 2:30

  • AMRAP 20 Workout

    AMRAP 20

    CASH IN:
    2000m row

    remaining time:
    CINDY
    5pull up
    10 pull up
    15 air squat

  • Oly Workout

    Snatch pull + hang power snatch + ohs
    3 x 3+3+3 @kevyt

    Snatch pull + low hang power snatch
    4x 1+ 2 @kohtalainen paino 70-80%

    Snatch + ohs
    5x 1 + 2 @haastava mut tehtävissä