Find your sumo deadlift one rep max

Etsi päivän maksimipainosi takakyykyssä.

Pidä noin kolmen minuutit palautukset raskaiden sarjojen välissä.

Maastavedon yhden toiston maksimi (1rm).

Etsi päivän maksimipainosi maastavedossa. Pidä noin kolmen minuutin palautukset raskaiden sarjojen välissä.

__

Esimerkki lämmittelyyn:

3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö, mutta nouse kuormassa lämmittelyn edetessä)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)

Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (noin 3min).

15 Mins to find Bench press 1RM
warm up with floor press if needed.

3x 10 hip thrust

1RM Weighted Chin-ups

OH Press 1RM

Front squat 1RM