WODconnect

Workout list by Ari "Warrior Chef" Virtanen TFW Konala testit

  • Front squat 3x3 Strength

    Complete 3x3 by using 85% of your last weeks 1 RM. Remember to keep 2min rests between heavy sets.

  • Sumo deadlift 1RM Strength

    Find your sumo deadlift one rep max

  • Test #9 Bench press 1RM Strength

    or your bench press 1RM

  • Shoulder press 1RM Strength

    Find your 1 RM of the day

  • 1RM weighted pull up Strength

    Find your 1RM in weighted pull up 1-1-1-1-1

  • Back squat 1RM Strength

    back squat
    1-1-1-1-1 find your 1RM

  • Deadlift 1RM Strength

    Maastavedon yhden toiston maksimi (1rm).

    Etsi päivän maksimipainosi maastavedossa. Pidä noin kolmen minuutin palautukset raskaiden sarjojen välissä.

    __

    Esimerkki lämmittelyyn:

    3-5min ergo
    sitten 10min
    3-5 maastaveto (kevyehkö, mutta nouse kuormassa lämmittelyn edetessä)
    5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
    6+6 bear plank + olkapää kosketukset
    7+7 gorilla row (kevyehkö)

    Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (noin 3min).

  • 1RM front squat Strength

    15 min to find 1RM Front squat

  • 2 min Sit Out test Workout

    As many reps as possible in 2 minutes

  • 2 min chin-up test Workout

    Amrap 2min chin-ups