Lämppä
3 kierrosta (Cap 10min)

• 10 Banded Hollow IY
• 10 Banded Lat Press Downs
• 20m KB Overhead Carry @ 2x4kg tai 2x6kg
• 20m KB Farmer Carry @ 2x4kg tai 2x6kg

Reeni 1
Split Jerk 4x3 (Cap 10min)
(Can be done by E2.5MOM for 4 rounds/10mins)

• 3x 22,5kg
• 3x 25kg
• 3x 27,5kg
• 3x 30kg

Reeni 2
Muscle Ups Work, EMOM for 12min

• 5 Box assisted Bar muscle ups (

)

• 10 Banded Lat Press Downs (

)

• 10 Beat Swings

• 5 Hips-to-bars (

)

Reeni 3
Push ups, EMOM for 9min

• 20 Plank Shoulder Taps (

)

• 12 Elevated Push ups (

)

• 35s Hollow Hold

Reeni 4
Metcon
8 min AMRAP

• 10 Push Presses @ 25kg
• 10 Power Cleans @ 25kg

Reeni 5
Shoulders, EMOM for 12min

• 8 Hanging Band Press (1,25kg tai 2,5kg lätkät kuminauhoissa)
• Max Rack Chins
• 8-10 Landmine Upright Rows, Left (15kg tangolla, 17,5kg tai 20kg) 8-10 Landmine Upright Rows, right (15kg tangolla, 17,5kg tai 20kg)

Lämppä
8min AMRAP

• 20m KB Askelvalakyykky
• 20s Hollow Hold
• 20m KB Askelvalakyykky
• 20s Superman Hold
• 2/2 Turkish Get ups

Kahvakuula kohtuu kevyt, 4-8kg

Reeni 1
For Quality (12min)
Push Press

• 5-5-10 @ 32,5kg

Reeni 2
Muscle up work, EMOM for 9min

• 5 Plate snaps

• 5 Kip Drills

• 5 Jump-to-Hollow + Kip Swing

Reeni 3
Toes-to-Bars, EMOM for 9min

• 4 Jump-to-Hollows

• 12 Pike lifts

• 5 Kip Drills

Reeni 4
Metcon
CrossFit Open 12.3
18min AMRAP

• 15 Box Jumps @ 50cm/20in box
• 12 Push presses @ 35kg
• 9 Toes-to-bars

Lämppä
8min AMRAP

• 10 Banded Hollow IY
• 10 Banded Hollow Lat Press Downs
• 10 Banded Presses
• 10 Banded Good Mornings
• 10 Banded Squats

Reeni 1
Push Press 5x5 (Cap 15min)

• 5x 27,5kg
• 5x 30kg
• 5x 32,5kg
• 5x 35kg
• 5x 37,5kg

Reeni 2
Muscle Ups, EMOM for 12min

• 5 Low bar lat jumps

• 10 Ring Lat Press Downs

• 8 Box beat swing + jumps

• 8-10 Segmented Ring Rows

Reeni 3
Push ups, EMOM for 9min

• 10 Box dips

• 6 Push up negatives

• 10 Elevated Push ups

Reeni 4
Metcon
12min AMRAP

• 9 Deadlift @ 35kg
• 6 Burpees
• 3 Power Cleans @ 35kg

Lämppä
3 Rounds for Quality (Cap 10min)

• 20m Kettlebell Overhead Carry @ 2x 6-8kg (haastava, mutta semmonen, jolla pystyy ainaki 15m tekemään)
• 10 KB Clean & Jerks @ 2x 6-8kg
• 20m Kettlebell Farmer Carry @ 2x 6-8kg
• 12 V Sit ups

Reeni 1
Push Press 4x3 (Cap 10min)
(Can be done by E2.5MOM for 4 rounds/10mins)

• 3x 37,5kg
• 3x 40kg
• 3x 42,5kg
• 3x 45kg

Reeni 2
Toes-to-bar work, EMOM for 9min

• 10 V-up behind legs

• 12 Alternating Single Leg Pike Lifts

• 20s L-Hang

Reeni 3
Muscle Up Work, E1.5MOM (~15min)

• 5 Bar Muscle up Rolling Drill
• 3 3-position swing drill
• 6-8 Front Lever Pulls with band

Reeni 4
Metcon
12min AMRAP

• 8 Bar facing Burpees
• 25 Double unders

Lämppä
5min AMRAP

• 20m Walking Lunges
• 8 Burpees
• 12 V sit ups
• 16 Plank Shoulder taps

Reeni 1
Split Jerk 4x3 (Cap 10min)
(Can be done by E2.5MOM for 4 rounds/10mins)

• 3x 30kg
• 3x 32,5kg
• 3x 35kg
• 3x 37,5kg

Reeni 2
Muscle Ups Work, 20min for quality

• 5min for practicing big swing (lähtöpaikka n. käden mitan päästä tangosta; kaksi boxia tangon alle siten, että väliin jää sopivasti jaloille tilaa heilahtaa; hollow-asennosta korostettuun, voimakkaaseen arch-asentoon ja sieltä kädet suorana takaisin kuppi asentoon ja boxien päälle laskeutuminen)

• 5min for 3 position swing drill and try to get hip close to bar (muuten sama, mutta loppuun vielä voimakkaan arch-asennosta hollow-asentoon siirtymisen jälkeen painat kädet suorana tankoa lantiota vasten ja samalla puristat pakaralihaksilla lantion suoraksi; tarkoituksena päästä mahdollisimman lähelle tankoa)

• 10min for try to do muscle up (muuten sama kuin aiemmilla, mutta nyt lantion painamisen tangon lähelle jälkeen nopeasti jalat suoraksi samoin kuin yrittäessä saada tanko lähelle lantiota, mutta jalat alas ja yläkropan kanssa nopea vatsalihas liike tangon päälle)

Reeni 3
Push ups, EMOM for 9min

• Max 30s Standing Dumbbell Overhead Hold

• 10 Pause DB Bench Press

• 40s Hollow hold

Reeni 4
Metcon (Cap 10min)

1. Max Double Unders in 2min

2min Rest then

1. 100 Abmat sit ups for time