WODconnect

Workout list by Ilkka Rainto CFML Kisaryhmä 2023 Jakso 3 - Elli

  • Reeni 1A (Vetävä) Workout

    Lämppä
    3 Rounds or 8min

    Heti perään

    • 60 Banded Bicep Curls, mahdollisimman vähin tauoin, sopivan haastavalla kuminauhalla (ohuin tai keskipaksuus

    Grip Strength
    10min kelloon (tän osion hommat tehdäön peräkkäin eli ota kaikki tarvittavat valmiiks)
    3 kierrosta

    • Max DB Wrist Flexion @ 8-10kg
    • Max DB Wrist Extension @ 8-10kg
    • Kokeile ennen settiä sopiva paino, jotta saat vähintään 10 toistoa tehtyä, muttei kuitenkaan yli 20 toistoa

    Välittömästi edellisten jälkeen jäljelle jäänyt aika

    • Plate Pinch and Carry @ 2x 5kg/10kg/15kg levypainot

    Lat Strength
    EMOM For 9min (3 Rounds), 45s on : 15s off

    • Banded Lat Row, oikea puoli
    • Banded Lat Row, vasen puoli
    • Banded Hollow Pull Downs

    Banded Lat Row: https://www.instagram.com/reel/Cs58BTdroOf/?igshid=MTc4MmM1YmI2Ng==

    10min for Quality

    • 4x 10 Box Bar Muscle ups

  • Reeni 1B (Vetävä) Workout

    Metcon
    40s on : 20s off, 8 Rounds

    @ 6-12kg

    2min Rest then
    4min for

    • Max of strict pull ups

  • Reeni 2A (Työntävä) Workout

    Lämppä
    6min AMRAP

    Heti perään

    • 45 Banded Shoulder Presses, mahdollisimman vähin tauoin, sopivan haastavalla kuminauhalla (ohuin tai keskipaksuus

    Työntävä
    Shoulder Press
    10min for Quality

    • 3x 7 + 7 + 7 (7 ensimmäistä toistoa ala-asennosta puoleen väliin eli käsi kyynärpäästä 90 kulmassa, 7 seuraavaa puolesta välistä yläasentoon ja 7 viimeistä koko liike ala-asennosta yläasentoon
    • Valitse sopiva paino, jotta voit kaikki 21 toistoa perä perään

    EMOM for 8min (4 rounds), 30s on : 30s off

    • Hanging Bang Walks, valkkaa sopivat kahvakuulat, jotta voit tehdä pressejä seuraavalla minuutilla
    • Hanging Band Presses

  • Reeni 2B (Työntävä) Workout

    Tempaus
    3 Rounds for Quality (10min)

    E1.5MOM for 12min (4 Rounds)

  • Reeni 3A (Voimistelu) Workout

    Lämppä
    3 rounds or 10min

    • 3 Pull ups
    • 3 Toes-to-bars
    • 3 Chin ups
    • 3 Beat Swings
    • 3 Kipping Pull ups
    • 30s Hollow Hold
    • 30s Superman Hold

    Heti perään

    • 25 Banded Seated Negative BMUs

    Grip Strength
    10min kelloon (tän osion hommat tehdään peräkkäin eli ota kaikki tarvittavat valmiiks)
    EMOM for 5min, 40s on : 20s off

    • PVC Wrist Roller, kepillä
    • Voit lisätä 1,25kg, 2,5kg jne. lisäpainoja, jos 40s kepin pyörittelyä ei tunnu käsivarsissa

    Heti aikaisemman EMOM:n perään loppuajan eli 5min

    • KB Farmer Carry @ 12kg-24kg
    • Nämä pitää olla kohtuu raskaat, myös käsipainot käyvät

    Lat Strength
    6 Rounds of 20s on : 10s off

    EMOM for 10min

    • 1-2 Bar Muscle up 3 Position Box Drill (
    • 12-15 Banded Standing Pull Downs (

    valitse sopiva kuminauha

  • Reeni 3B (Voimistelu) Workout

    Pull ups
    10min for Quality

    • 4x Max sets of mini circles (2 ensimmäistä settiä hitaasti keskittyen kontrolloituun lapojen aktivointiin ja käyttöön, kädet koukistuu 90 asteeseen, sen jälkeen pää käsien läpi ja sitten kontrolloitu laskeutuminen alas, alakroppa jämäkkänä koko ajan)

    Hapotus
    4min AMRAP

    • 30 Butterfly pull ups (tee sopivissa seteissä)
    • Max cal Bike Erg

    2min Rest then
    3min AMRAP

    • 20 Toes-to-bars (tee sopivissa seteissä)
    • Max cal Row

    2min Rest then
    2min AMRAP

    • 10 Unbroken Butterfly pull ups (ekat 30s unbroken vaatimus, sen jälkeen voi jakaa)
    • Max cal Echo bike

  • Reeni 4A (Vetävä) Workout

    Lämppä

    • 75 Banded Bicep Curls, mahdollisimman vähin tauoin, sopivan haastavalla kuminauhalla (ohuin tai keskipaksuus

    Grip Strength (10min)
    40s on : 20s off for 5min

    • PVC Wrist Roller, lisäpainoa pikkulevypainoilla tarvittaessa (suositus)

    1min Rest then
    8x 30s (4min yht. 4 settiä per käsi)

    • One-arm Active Hang, oikealla kädellä
    • One-arm Active Hang, vasemmalla kädellä

    Lat Strength
    45s on : 15s off for 5min

    • Banded Hollow Pull Downs
    • Flutter Kicks (mahdollisimman suorin jaloin, purista pakarat, jännitä reidet ja ojenna nilkat, älä laske kantapäitä maahan)

    EMOM for 5min

    • Max unbroken Bar Muscle up Rolling Drill (

  • Reeni 4B (Vetävä) Workout

    EMOM for 9min

    • Max of Strict Pull ups
    • Max of Strict Chin ups
    • Rest

    Metcon
    10min AMRAP

  • Reeni 5A (Työntävä) Strength

    Lämppä

    • 60 Banded Shoulder Presses, mahdollisimman vähin tauoin, sopivan haastavalla kuminauhalla (ohuin tai keskipaksuus

    Työntävä
    Shoulder Press
    10min for Quality, Go every 2min

    • 5x 10 @ 15-25kg
    • Valitse paino, jossa viimeiset toistot alkaa olla raskaita

    EMOM for 12min (4 Rounds)

    • 40s Straigth Arm Plate Raises
    • Max distance Plate overhead carry (molemmat kädet levypainon alla, ei sormia levypainon ympäri)
    • Rest

  • Reeni 5B (Työntävä) Workout

    Tempaus
    EMOM for 10min (5 Rounds)

    EMOM for 12min (4 Rounds)

    E2MOM for 10min