Time: 30min
Deadlift
E2MOM for 12min

• 1x5 @ 65%
• 1x4 @ 70%
• 1x3 @ 75%
• 1x5 @ 70%
• 1x4 @ 75%
• 1x3 @ 80%

3 Rounds for Quality (10min)

• 8-10 reps of Good Mornings with a weight that is challenging but can be done unbroken
• 10-12 reps of Goblet Squat 1.5s with a weight that is challenging but can be done unbroken

E2MOM for 8min

• 10-15 of GHD Rows @ 2x4-8kg KBs

Time: 20min
Deadlift Accessory Work
EMOM for 12min

• 6-8 reps of Zercher Squat with a weight that is challenging but can be done unbroken
• 8-10 reps of Romanian Deadlifts with a weight that is challenging but can be done unbroken (Käsipainot tai kahvakuulat)
• 6-8 reps of Sweatt Shrugs with a weight that is challenging but can be done unbroken (15-25kg aluksi painoa)

Perform as few sets as possible (8min)

• 100 reps Banded Pull Throughs

Time: 26min
Deadlift Accessory Work
E2MOM for 10min (5 Rounds)

• 5 Deficit Deadlifts @ 70% of 1RM Deadlift
• Lähde 10kg levypainolla jalkojen alla ja nosta max 20kg levypainolta

EMOM for 8min

• 6-8 Barbell Rows (Valitse sopivan raskas, jotta 6 kohdilla alkaa olla haastava)
• 10-15 GHD Back Extensions with Snatch Grip (kokeile tangolla, jos se on liian painava, niin keppi ja 4-8kg kahvakuula)

EMOM for 8min

• 20 Lat Activated Hip Hinge (Käytä punaisia/sinisiä kuminauhoja)
• 15m Suitcase Carry per puoli (oikealla 15m ja käden vaihto ja vasemmalla 15m, yksi 12-20kg kahvakuula, mahdollisimman raskas, jonka voi kävellä ilman tiputtamista)

Time: 25min
Deadlift
E2MOM for 10min

• 1x3 @ 82%
• 1x3 @ 87%
• 3x2 @ 92%

EMOM for 9min (3 Rounds)

• 6-8 reps of Rear Foot Elevated Split Squat in Front Rack with a weight that is challenging but can be done unbroken, Both legs (own minute for each) (Enemmän painoa tai toistoja kuin edellisellä kerralla)
• 6-8 reps of Pendley Row with a weight that is challenging but can be done unbroken) (Enemmän painoa tai toistoja kuin edellisellä kerralla)

EMOM for 6min

• 10-12 Banded Lat Rows (Enemmän painoa tai toistoja kuin edellisellä kerralla)
• 30s Weighted Dead Bugs per side (4-8kg kahvakuula) (Enemmän painoa tai toistoja kuin edellisellä kerralla)

3 Rounds of (12min)

• 10x Prone PVC Lifts (

• 15x 9090 Overhead Raise (

• Max of Inverted Rows (

Then
3 Sets of

• Posterior Shoulder Trio (

• Tee 5-10 toisto per liike, käytä 1,25kg tai 2,5kg levypainoa

Lämppä

• 2min of Foam Roll Thoracic Spine Extension (

Then
5 Rounds of

• 30s KB Arm Bar per puoli (

@ 10-16kg

• 10 Wide Elbow Ring Rows (

Then
4 sets of

• 30s KB Overhead Carry per puoli @ 10-16kg
• Yhdellä kahvakuulalla, käsi suoraksi lukittuna ja lähelle korvaa, pidä selkä suorassa kun kävelet

5 Rounds of

• 20s Active Hangs (

• 20s Ring Pulses (

• 10 Downward Dogs (

Then
4 Rounds of

• 8 Banded Z-presses (

• Max reps of Inverted Rows (

Lämppä
3 Sets of

• 10 Lat Eccentricts (

Then
4 Rounds of

• 15 IR Diagonals, punasella tai sinisellä kuminauhalla (

• Max reps of Bottoms up KB Presses (

@ 6-12kg, sopiva paino, että on haastava, mutta pystyy tekemään 30s