Lämppä

• 1min Glute Activation (lyhyt kuminauha, ensin oikealle 30s ja sitten vasemmalle)
• 1min Cossack Squats
• 1min 90 to 90
• 1min Squat to Stand

Then

• Ota tanko, laita nostopaikka valmiiksi ja tee tyhjällä tangolla 3 toistoa, sen jälkeen lataa 25kg tankoon ja tee 3 toistoa.

Squat Work
Back Squat

• 5x 65%
• 4x 70%
• 3x 75%
• 5x 70%
• 4x 75%
• 3x 80%

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 8-12,5kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 8-12,5kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Core Work
10-8-6-4-2

• Turkish Get up
• Alternating Bent Over Rows
• Valitse sopivan haastava kahvakuula (8-12kg)

Then

• 5min for max distance of Suitcase Carry
• Valitse sopivan haastava paino (8-16kg)

Then
3 Rounds of

• Max reps of prone on bench hip extension with knees bent
• 5m Hollow Sliders with Tuck up

Lämppä
8min EMOM (30s on : 30s off)

• Double Unders

Then

• Row 5x 100m
• Rest 30s between sets

Rowing (30min)

• 5x2:00min with 105% of your 3min average watts (use pace boat)
• 5min Rest between the sets
• Record ave watts from the sets

Rest 5min and do following if you have energy left

Pull up work
for Quality (10min)

• 3 Strict Pull ups with 10s Hang between reps
• 30s Rest
• 3 Strict Pull ups with 5s Hang between reps
• 30s Rest
• 3 Strict Pull ups with 3s Hang between reps
• 30s Rest

Lämppä

• 1min Squat to Stand
• 1min Squat and Reach up, alternate sides
• 10 Jumping Squats

Then
10min EMOM (40s on : 40s off)

• Dowel Wrist Roller
• Double KB Deadlifts @ 16-20kg

Squat Work
Front Squat

• 5x 65%
• 4x 70%
• 3x 75%
• 5x 70%
• 4x 75%
• 3x 80%

Zercher Squats

• 3x5 @ 30kg

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 30kg

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Core work
10min (30s on : 30s off)

• Parallette Half Shoots
• Ab mat Wall Balls @ 6kg

Then
10min AMRAP

• 10 Anti-Rotation Dead Bugs, molemmin puolin
• 15 Overhead March (Valitse haastava paino)

Lämppä
3 Rounds

• 5/5 90 to 90
• 10 Squat-to-stand
• 10 Kang Squats
• 3/3 Maailman Parasta

Dynaamiset venytykset

• 30s Dynamic Knight Stretch
• 30s Cossack Squats

Squat Work
Back Squat

• 3x 75%
• 3x 75%
• 3x 80%
• 3x 80%
• 3x 80%
• 3x 85%

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Death by Thrusters
EMOM until failure (CAP 15min)

• Thruster @ 30kg
• Add +1 Thruster every minute

Lämppä
3 sets

• Straigth arm wrist-rolling (kepillä), 10 molempiin suuntiin
• 10 Around the world
• 10 Keppi V-ups

Dynamic stretching

• 1min Active Wall Hinges
• 1min Wrist Streches

Grip Work
10min AMRAP

• 10 Meadow Rows @ 15kg
• 12 Towel Curls @ 15kg

Kipping Work
8min EMOM

• 8 Toe Box Lat Pull Downs
• 20 Arch Pulses

Then rest 1min and

• Max hold at the top of pull up

Then
4 Rounds of 30s on : 30s off

• Banded Beat Swings

Then rest 1min and

3 Rounds of 30s on : 30s off

• Kip Shape Drills

Then rest 1min and

2 Rounds of 30s on : 30s off

• Strict Pull ups

Lats
Tabata 20s : 10s, 6 rounds (9min)

• Standing Banded Pull Downs
• Arch/Hollow Tension Drill
• Ring I-Y

Core Work
4 Sets of

• Max of Tall Kneeling Anti-Extension Press
• 10 Single Leg Lifts Over Object

Grip Work/Lämppä
10min to
5min AMRAP

• 10 Hammer Curls
• 10 Wrist Extensions

AMRAP:n jälkeen suoraan

• 5min for max distance of Plate Pinch and Carry (sopivat levypainot molempiin käsiin esim. 5-15kg)

Squat Work
Front Squat

• 3x 75%
• 3x 75%
• 3x 80%
• 3x 80%
• 3x 80%
• 3x 85%

Zercher Squats

• 3x5-8 @ 30kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla)

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 30-35kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla tai lisää painoa)

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Pull up Work

• 3 Drop sets of 10-12 Bicep Dumbbell Curls
• 1-2 toistoa enemmän kuin viimeksi samoilla painoilla tai 10 toistoa hieman raskaammalla/raskaammilla (esim. jos oot tehny 10kg-8kg-6kg, niin kokeile 10kg-8kg-8kg tai 10kg-10kg-8kg tai 12,5kg-8kg-6kg tms.)

Then
2 Rounds of

• 25 Seated Banded Negative Strict BMUs
• 25 Hanging Shoulder Shrugs
• 15 Hollow Rocks

Grip Work/Lämppä 1
10min EMOM

• 8 Alternating Bent Over Row @ 8-16kg
• 20s Single Arm Hang per arm (total 40s)

Lämppä 2
3 Sets of

• 10 Banded Good Mornings
• 10 Banded Air Squats
• 10 Banded OH lunges
• 20s Hollow Hold

Squat Work
Back Squat

• 5x3 85%

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Core Work
10min AMRAP

• 12 Prone on bench hip extensions with knees straight
• 10 Ring Pallof Presses
• 8 Hollow Bench Sliders

Then
10min AMRAP

• 40s Supine Chinese Plank
• 5 Alternating Leg Toes-to-bars

Lämppä
1-2 Rounds

• 10 Walking lunges
• 10 Marjanpoiminta
• 5/5 Pakarakierto
• 1:00 min Row
• 1:00 min Echo

Keuhkotus
For Time (Cap 8min)

• 18 - 12 - 6 Cal Row

• 18 - 12 - 6 Cal Echo Bike

• Rest 1:1

For Time (Cap 8min)

• 18 - 15 - 9 Cal Ski

• 18 - 15 - 9 Cal Echo Bike

• Rest 1:1

For Time (Cap 8min)

• 21 - 15 - 9 Cal Row
• 12 - 9 - 6 Cal Ski

Grip Work/Lämppä
10min AMRAP

• 12 Towel Curls (enemmän painoa kuin viimeksi)
• 10 Deadlift @ 35-45kg
• 8 Barbell Row

Tee maastavedot ja soudut putkeen ilman päästämättä irti tangosta

Then

• 2min Wrist Stretching

Squat Work
Front Squat

• 5x3 @ 85%

Zercher Squats

• 3x5-8 @ 35-40kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla)

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 35-40kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla tai lisää painoa)

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Core Work

• Accumulate 3min of L/Tuck Holds

Then

• 5min for max distance of HBT Walks

Then

• 12-10-8-6-4 Turkish Sit ups (Valitse haastava paino)
• 30m Farmer Carry jokaisen Turkish sit up- setin välissä

Metcon
For time (Cap 12min)
30-20-10

• DB Snatches @ 15-17,5kg
• Box Jumps @ 24in (60cm, ”keskikorkeus”)

Grip Work
10min to
3 Rounds of

• 10 KB Rows @ 10-16kg
• 8 Body Drag Curls @ 16-20kg

Then remained time for

• Max distance of Farmer Carry @ 2x12-16kg

Squat Work
Back Squat

• 1x3 @ 78%
• 3x3 @ 88%

Heavy Squat Walkouts

• Lataa tankoon 1RM eli 100%, nosta tanko räkistä ja askella tangon harteilla samalla tavalla kuin aloittaisit kyykkäyksen. Pidä tankoa yläasennossa 10s ja palauta räkkiin. Toista 3 kertaa

Pause Squats

• 3x5 @ 50kg, 2s paussi ala-asennossa

Slider Hamstring Curls

• 3x max effort

Pull up work
EMOM for 9min, 40s on : 20s off

• Arch/Hollow Tension Drill
• Banded Hollow Pull downs
• Ring I-Ys

Then
4 Rounds for Quality

• 10 Banded Face Pulls
• Tee 10 Straight Arm Plate Raises (5-10kg levypainolla) settien välissä

Then

• 12 Negative Pull ups, 3 sekunnin laskulla

Metcon
15min for

For time (Cap 9min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Front Squats @ 30kg
• Bar Facing Burpees

6min for

• Max of 4 Deadlifts + 3 Hang Cleans + 2 STOHs

Eli jos 9min jää jälelle aikaa, nii lepoa ja 9min jälkeen kokeilet 1-3 kertaa mahdollisimman raskasta kompleksia. Säädä kompleksin paino ylöstyönnön mukaan eli arvioi, minkä 2-3RM ylöstyönnön saat ylös ja lähde siitä liikkeelle.