Soutuaallot
3-5x
500m kevyt
1 min lepo
500m keskiraskas
1min lepo
500m raskas
1min lepo

Pidä eri kuormitustason vauhdit samana joka kierroksella.
Tässä hyvä harjoitella vauhdin jakoa.
Voit pitää vauhdit samoina joka viikko, tai kiristää tahtia pikkusen viikoittain.

Ohjevauhdit:
Kevyt = Vauhti joka tuntuu mukavalta/ 5k + 0-5s
Keskiraskas = Joutuu jo tekemään töitä /2k +3-5s
Raskas = raskas :D / 2k- 0-5s

3x
5-10 Dippi (tarvittaessa kevennys kumpparilla/upgrade lisäpainolla)
20s Pidot dipin ala ja yläasennossa
10 Kippi renkaissa
3-5 Leuka/c2b renkaissa (lisäpainolla jos kevyt)
3-5 Kääntö matalissa renkaissa

Niskan takaa push press + push jerk
5 x 2+2
Hae itsellesi sopiva paino, jolla teet kaikki sarjat. Arviolta 70-80% 1rm tempaus

Barbell + banded kb OHS
3x 8-10
Olkapään stabilitteettia kehittävä harjoite

Pk sykkeellä liikuntaa 60-90 minuuttia.