Push Press (heavy as possible)
2 x 3
2 x 2
2 x 1

Pike Push Ups (box) + Kipping Hspu
5 x 3 + Max Reps of Kipping Hspu

1 x Max Reps of Kipping Hspu

Amrap6
10 Bar Facing Burpee
20m Front Rack Lunges 30-40kg

Rest 5:00

Amrap 6
16 Cal Echo Bike
5 Thruster 30-40kg

Rest 5:00

Amrap6
10 Bar Facing Burpee
10m Front Rack Lunges 30-40kg
5 Thruster

A Snatch Technique
Warmup: 3-4 Reps
3 Snatch Pull
3 Muscle Snatch
3 Pause Overhead Squat
3 Power Snatch + Overhead squat
3 Snatch Balance
3 Hang Snatch
3 Snatch

Snatch Drop (50-60%)
2 x 3
2 x 2
*fokus nopeaan vastaanottoon, ei tangonliikettä ylös. 1:30-2:00rest

Hi Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch
4 x 1 + 1 + 1 (50-60%)
*1:30-2:00rest

Puolikyykkyhyppy + kyykkyhyppy
3 x 3 + 3

Accessory:2-3 Sets
10-15 Hollow Rock
30-45s Hollow Hold
30-45s Superman Rock

Warmup: 10min Pyörä/Row
1:00 maailman paras
1:00 pakaravenytys + kierto
1:00 Olkakierrot

3 x
10 Goblet Squat (kantakoroke)
10 Suorinjaloinmaastaveto käsp
1:30 palautus

3x
10 Penkkipunnerrus käsp
10 Etunojapunnerrus
1:30palautus

3x
10 Kulmasoutu käsipainoilla
10 Ring Row korotettu
1:30palautus

3x
10 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
10 Hauiskääntö käsipainoilla

45-60min Aerobinen (pk)
alle 120sykkeillä
Juoksu/pyörä/hiihto

Warmup:
2 Kierrosta
10 Kyykky + Kierto
10 Pakaravenytys + rintarangan kierto
10 Olkakierrot päin makuulla
5-10 Hindu Punnerrus
5-10 Hanging Shrugs

Strenght:
4 Settiä
4-6 Strict Pull Ups (tarvittaessa kevennettynä kuminauhalla)
5-7 Ring Row (elevated)
*liikeparina, 1:30-2:00 palautus

Skills:
3 x 6-10 Kip swing
3 x 6-10 Toes to Bar tai Leg Raises (kipillä)

Strenght 2:
3 Settiä
6-8 Shoulder Press (tangolla, mahollisimman raskas)
4-8 Jumping Pull Ups (3s alaslasku)

Every 1:30 x 4
16 Cal Echo Bike
Max Reps of Air Squat

Warmup:
2 Kierrosta
3/3 Maailman paras venytys
10 Skorppiooni
5-10 Mittarimato + punnerrus
6-10 Weight Shift (eka kierros punnerrus asento, toinen boxin päällä)
6-10 Shoulder Taps

Strenght
4 Settiä
2-4 Strict Hspu (käytä tarvittaessa tyyny lisäksi koroketta että saataisiin tehtyä seinää vasten 2-4 toistoa)
1:00 palautus
3-6 Kipping Hspu
1:30 palautus

3 Settiä
4-6 Box Pike Push Ups
4-6 Standing Pike Push Ups
4-6 Push Ups (korokkeilla tarvittaessa)
1:30-2:00 palautus

2-3 Settiä
6-10 Toes to Bar / Leg Raises (kipillä)
30-45s Hollow Rock
30-45s Hollow Hold

For Time:
20m Front Rack Lunges 35-25kg
4 Rope Climp (normaali tai sitten lattialta lähtö selinmakuulla)
12 Front Squat
3 Rope Climp (normaali tai sitten lattialta lähtö selinmakuulla)
8 Thruster
2 Rope Climp (normaali tai sitten lattialta lähtö selinmakuulla)

Time cap 13:00

Warmup:
1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
5/5 Pakaravenytys + kierto
5 Mittarimato + Punnerrus
5 Hindupunnerrus
5-10 Ring Row

4 Settiä
5-7 Strict Pull Ups (kuminauhalla tarvittaessa)
5-7 Ring Row (korokkeelta)
1:30 – 2:00 palautus

4 Settiä
5-7 Pike Push Ups (box/standing)
5-7 Behind The Neck Shoulder Press
1:30 – 2:00 Palautus

Every 2:00 x 5
5 Dumbbel Bench Press
1-3 Rope Climb (normaali tai tarvittaessa lattialta lähtö)

Core: 2-3 Settiä
10-15 Hollow Rock + 30s Hollow Hold
1:00 rest
8-12 Leg Raises + 30s Flutter Kick
1:00 Rest

Warmup: 1-2 Rounds
1:00 Rope Jump (any how)
1:00 Row (nouseva teho)
10 Walking Lunges
5 Push Ups
10 Hanging Shrugs

3-4 Settiä
8-12 Kip Swing
6-10 Jumping Pull Ups
1:30 -2:00 palautus

3-4 Settiä
5-8 Toes To Bar
15-20 Banded Lat Pull Down
1:30 – 2:00 Palautus

Core: 2-3 Settiä
30-45 Ring Plank
10 Voimapyörä (tangolla) tai 60s Liikkuva Lankku
1:30 palautus

16min Amrap
16 Cal Bike Erg (12 cal Echo)
5 Pull Ups (kumpparilla)
10 Push Ups
15 Air Squat

Warmup: 1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
10 Olkakierto
5 Hindu Push Ups
5-10 Ring Row
45-60s Punnerrus lankku

3-4 Settiä
4-6 Seated Shoulder Press
5-7 Dumbbel Row (seisten 2 x käsp.)
1:30 palautus

3-4 Settiä
4-6 Jumping Pull Ups (3s alas)
5-7 Arnold Press (käsp)
1:30 palautus

Skills: 2-3 Settiä
6-10 Weight Shift / Shoulder Taps
30-45s Handstand hold (seinää vasten jalkoja irrottaen)
1:30 Palautus

4 Kierrosta
For Time:
20m Kelkantyöntö
10 Bench Press (käsp)
Max Reps of Push Ups
Rest 1:2 (puolet kierros ajasta)

Warmup: 1-2 Kierrosta
1:00 Echo Bike (nouseva)
10 Kyykky + kierto
5 Punnerrus + Ojennus
5-10 Ring Row
5-10 V-Ups

3-4 Settiä
Max toistot Kipping Pull Ups
8-12 Kip Swing
1:30 palautus

EMOM 10
A: 5-7 Ring Row
B: 4-6 Ring Pull Ups

3 Settiä
10/10 Dumbbel Row (seisten)
15-20 Banded Lat Pull Down
8-12 Hanging Shrugs

8min Amrap
250m Row
6 Toes To Bar / Knees to elbows