Snatch Balance + Overhead Squat
2 x 3 + 4 55-60%
2 x 2 + 3 60-65%
2 x 1 + 2 65-70%

Accessory:
3 Sets
10 Banded Shoulder Press
10 Banded Behind the neck shoulder press
10 Banded Overhead Squat

Acessory2:
3 Sets
15-20 Moving Plank
10-15per side / Lifting Side Plank
20 Lankku (vastakkainen käsi + jalka nousee

Warmup:
1-2 Rounds
10 Banded Shoulder Press
10 Banded Row
10 Banded Behind Theneck Press
10 Banded Row
10 Banded Overhead Squat
10 Latt Pull Down

1A Hanging Pull Down 3 x 8-12
1B Leuanveto pito (yläasennossa leuka tangon yläpuolella) 3 x max
*rest 1:30

2A Seated Ring Pull Ups 3 x 6-10
2B Negative Pull Ups 3 x 5-7 (mahdollisimman hidas alas

3A Push Ups 3 x 4-6 (mahdollisimman raskaalla tavalla, koko liikerata, rintakehän osuma lattiaan)
3B Ring Row (box ) 3 x 5-7
* Rest 1:30

10min Amrap
10/10 Pistol Squat (tuen kans)
10/10 Lateral Box Step Up
10/10 Yhden jalan suorinjaloin maastaveto KB/DB (keskity liikkeeseen + hallinta, ei liikaa painoa)
10 Leg Raises

Warmup:
2 Rounds
10 Olkakierto + punnerrus
5 Hindu push ups
5 Mittarimato
5-10 Hanging Shrugs
10-15 Latt Pull Down
5-10 Ring Row

4 x 6-8 Seated Pull Ups (tanko räkkiin kiinni)

1A Negative pull ups 4 x 5-7 (lähtö yläasennosta, mahdollisimman paljon jarrutusta ihan alas asti)
1B Pendley Row (tangolla) 4 x 6-8
* 1:30 - 2:00 palautus

2A Weighted Hollow Rock (levypaino) 3 x 10-15
2B Leg raises 3 x 8-12 (hallittu nosto hallittu lasku)

6min Amrap
10/10 Overhead Squats DB/KB
10/10 Shoulder Press DB/KB
20 Biceps Curl

rest 3:00

6min Amrap
10 Ring Row myötä
10 Ring Row vasta
10 Ring row pysty

Warmup:
Snatch warmup 2-3 Rounds
3 Snatch Hi Pull
3 Power Snatch + 3 Pause Overhead Squat
3 Snatch Balance + 3 Overhead Squat
3 Hi Hang Squat Snatch
3 Squat Snatch

Overhead Squat
3 - 2 - 2 - 1 (hae päivän raskas 1 toisto)

Hang Power Snatch + Power Snatch
2 x 3 + 2 (mahdollisimman raskas)
3 x 2 + 1 (mahdollisimman raskas)

Accessory:
2-3 Sets
12-15 Reversehypers (Ghd)
60s Liikkuva Lankku
12-15 Selänojennus päinmakuulla

21 - 15 - 9
Devil Press (kahdella 10-12,5kg)
Box Jump Over

Warmup:
1-2 Rounds
1:00min Ski (nousevalla teholla)
3/3 Maailman Paras Venytys
5-10 Ring Row
5-10 Hanging Shrugs
5 - 10 Kippailu
5-10 Jumpping Pull Ups

Box Ring Row
4 x max

2A Jumpping Pull Ups (vastaote) 3 x 6-10
2B Standing Pike Push Ups 3 x 6-10
*1:30 Palautus

3A Jumpping Pull Ups (myötäote) 3 x 6-10
3B Seated Shoulder Press (myötäote, sivuttaine)
*1:30 palautus

2Set (every 10:00)
16 x 20m Shutlle Run
32 Cal Echo Bike
16 x 20m Shuttle Run

Run 5K

Warmup:
2-3 Rounds
10 Walking lunges
10 Air Squat
5 Hand Release Push Ups
5-10 Ring Row
5 Burpee
30s Shuttle Run

For Time:
4 Rounds
20 x 20m Shuttle Run
40 Air Squat

Rest 2:00

3 Rounds
15 x 20m Shuttle Run
30 Push ups

Rest 2:00

2 Rounds
10 x 20m Shuttle Run
20 Strict Pull Ups Jumpping Pull Ups

Time Cap 40min (taukojen kanssa)

Run 7K (easy pace)

*matalilla sykkeillä. Pyri juoksemaan koko matka

Warmup:
2-3 Rounds
3/3 Maailman Paras Venytys
3/3 Pakarakierto
5 Hindupush ups
10 Hanging Shrugs
5-10 Ring Row

Banded Pull Ups
10 x 5

2A Negative Pull Ups 3 x 5-7
2B Box Ring Row 3 x 5-7
*rest 1:30 between sets

Accessory:
2-3 Sets
10-12 Banded Pull Down (vahvempi kumppari)
10/10 One Handed Dumbbel Row
30-45s Weighted Plank

4 Rounds
500m Row
10 Box Over Burpee
rest 1:1

Tulos = kierros ajat